“哑铃侧平举”与“杠铃直立划船”是锻炼三角肌中束的经典动作,但是有一部分健身爱好者,因为练这2个动作而导致了肩部疼痛,本文讲一讲:导致疼痛的原因,以及如何避免疼痛发生。 导致肩部疼痛的2个原因 1、肩关节的姿态 为了给三角肌中束更多的刺激,有些人会选择以肩关节内旋(肩内旋)的姿态,做“哑铃侧平举”与“杠铃划船”动作。做“哑铃侧平举”时,哑铃头低尾高;做“杠铃划船”时,小臂下垂太多,这样都会形成“肩内旋”。 2、动作的幅度 “哑铃侧平举”与“杠铃直立划船”都是利用肩关节外展的解剖功能,锻炼三角肌中束。肩关节在内旋的姿…

2020年3月8日 0条评论 1280点热度 6人点赞 北风 阅读全文

很多健身的朋友,在使用蛋白粉后,出现腹泻的现象。这个时候 ,首先检查,在是不是超量使用了。在蛋白粉包装桶上,都注明了1份的使用量,而这个1份使用量,是基于全天总摄入热量为2000大卡的参考,根据这个,就可以衡量是不是超量使用。 确定是超量使用,就减少到适合的使用量,如果在适合的使用量,依然会腹泻,那说明你身体所含的乳糖酶较低,不能将乳糖完全分解掉,而出现腹泻。这种现象叫“乳糖不耐”,乳糖不耐是世界性的问题,婴幼儿较多,成年人当中,亚洲人较多,出现这种情况,用以下2种解决办法 1、补充乳糖酶 给身体直接的补充乳糖酶,…

2020年3月6日 0条评论 2473点热度 0人点赞 北风 阅读全文

肌肉的募集,是指募集更多的运动单位,运动单位指运动神经元,一个运动神经元,支配着很多肌肉纤维。力量训练中,如果能募集到更多的运动单位,就会有更好的训练效果。 基于神经系统科学训练原则证实,力量训练中,最先募集到的是最小的运动单位,最后才能募集到最大运动单位。这并不是说在一组动作当中,前几次用到最小运动单位,后几次就一定能募集到最大的运动单位。 正确的理解:在一组力量训练中,如果动作质量完成的不高,那就募集不到更大的运动单位;如果能以高质量完成动作,就能募集更大的运动单位。所谓的高质量动作,是指在确保动作正确的前题下…

2020年3月6日 0条评论 2423点热度 4人点赞 北风 阅读全文

为什么要计算1RM RM是英文Repetition(重复)和Maximnu(最大量)的缩写,指某个重量连续完成的最高次数。本文重要来说1RM,也就是你的最大力量,只能完成1次所使用的重量,当知道自己的最大力量后,就可以精准的选择重量,让训练效果更好,所以这是很重要的。 1RM最大力量计算公式 最准确就是去直接测试,就像举重比赛那样,一点点的加大重量去尝试,直到失败为止。这种方法风险很大,对健身练肌肉来说,也是没有必要的,我们可以通过计算的方式,估算出1RM 最大力量,虽然这不是100%精准的,但是具体参考价值,计算…

2020年3月6日 0条评论 8773点热度 5人点赞 北风 阅读全文

网友问:“健身,一定要少吃盐吗?” 对于任何人,无论是否健身,多与少都不好,在少和多之间,还有一个名词叫“适量”,咱就先从适量说起 适量的盐分是多少? 世界卫生组织建议:“每人每日,盐分的摄入量为5克以内”;我国的《中国居民膳食指南》推荐量为:“成年人每日6克以内”。 爱钻”牛角尖“的朋友的心里可能会想:“那我一点都不吃,或者就吃1克,那也在6克以内,是不是也可以呢?”其实,这样理解是错误的。 盐分摄入过少,会导致神经衰弱、乏力、影响身体的水分平衡等;过多摄入盐分容易引发,高血压、肾脏疾病、心血管疾病等。之所以说不…

2020年3月5日 0条评论 1215点热度 1人点赞 北风 阅读全文

“硬拉”被誉为三大经典力量训练动作之一,它对健身训练的重要作用是不言而喻的,很多朋友做“硬拉”动作时,很希望能将杠铃放得更低一些,因为这样能够给肌肉更多一些的刺激。 如果在确保动作正确的前提下,能将杠铃放得更低,一定是更好的,但是有很多朋友,一味地想把杠铃放低,而出现了比较危险的动作。 放低杠铃,一定要建立在脊椎挺直与稳定的基础之上,才是安全合理的。有些人由于臀大肌与腘绳肌柔韧度不佳,下放杠铃时,用腰部代偿,腰椎有了屈伸的动作。 弓背硬拉能练背部肌肉 从锻炼肌肉的角度看,当腰椎由屈到伸时,竖脊肌产生了等张性的收缩,…

2020年3月4日 0条评论 2178点热度 1人点赞 北风 阅读全文

“面拉”是肩膀三角肌后束锻炼动作,但有很多人,会把它与“高肘平拉”(也叫高肘划船或开肘划船)搞混淆,其实是两个不同的动作,当你把“高肘平拉”的动作,当成“面拉”动作来训练时,就很可能会导致肩膀疼痛。 当你在百度的搜索栏里,输入“面拉动作要领”这6个字以后,下边会自动的出现“面拉动作要领 肩疼”的提示,这是大数据机制,当有很多人搜索同一句话的时候 ,搜索引擎便会知道,这句话有很多人关注,就会把它记录下来。 做“面拉”出现的肩膀疼痛,不单单是百度的数据,我在现实当中,也遇到很多网友问过我这个问题,所以我才决定发表本篇文…

2020年3月2日 0条评论 2758点热度 2人点赞 北风 阅读全文

“臀桥”是锻炼臀部肌肉的经典动作之一,但是这个动作很特别,从运动解剖学来看,大多数锻炼动作,要么是近固定(固定肌肉近端),要么是远固定(固定肌肉的远端)。当肌肉的一端被固定,就能把力量更好的作用于目标肌肉。而“臀桥”动作 ,臀大肌的远端与近端都不固定,整个动作过程当中,臀大肌处于游离状态,这种动作特点是不容易掌握。 臀桥做不好的主要原因 如果你有兴趣,细心观察一下健身房正在练“臀桥”的人,很多人都存在问题,要么是向上到顶点的时候收不住髋关节,要么是左右不稳,总之你能非常明显的看到他的身体是飘飘摇摇的,这就是做不好臀…

2020年3月1日 0条评论 3019点热度 3人点赞 北风 阅读全文

一直以来,全世界多数健身爱好者,甚至很多健身教练都认为,杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船,等所有背部肌肉锻炼的“划船”动作,都应该是肩膀向后,让肩胛骨靠拢的,而认为肩膀向前是错误的动作,如果你在健身房这样练,肯定会有人会纠正你的动作,我们先来看看,这两个动作的运动解剖功能,是不是这样做真的就不对。 肩膀后夹的划船动作 这是大家认为的正确动作,他的解剖功能:肩关节的伸展+肩关节外旋+肩胛骨后缩。 肩关节伸,产生主要收缩的肌肉有:背阔肌、大圆肌、三角肌后束;肩关节外旋,产生主要收缩的肌肉有:三角肌后束、冈下肌、小圆肌;肩胛…

2020年2月28日 0条评论 1387点热度 4人点赞 北风 阅读全文