一次健身运动,也就是个把小时的事,而我们一天有24小时,如果只是把运动做的很好,而其他20几个小时做的不如意,这样的减肥是永远不会成功的。 若想让运动减肥有更好的效果,就要建立24小时的思维,要从以下3个维度设计减肥方案。 1、睡眠 如果没有良好的睡眠,一天就不会有良好的状态,也就不会有高质量的运动,没有高质量的运动,减脂的效果也就不会很好。 睡眠,体现在两个方面,时长与质量,要保持8小时的高质量睡眠。(影响睡眠的激素,提升睡质量) 2、营养 膳食是减脂成败的重要风向标,比运动还重要,但是要拿捏好尺度,即不能多也不…

2020年4月5日 0条评论 1379点热度 4人点赞 北风 阅读全文

抬起双脚 好处是腰会更舒服;不足是身躯干不稳定,这是一个危险的隐患,是不宜采用的。 大小腿90度踏于地面 这是最理想的方式,可以做到躯干的稳定,同时会让肌肉收缩的更好 大小腿小于90度踏于地面 利于“起桥”,更好的稳定身体,能推起更大的重果,但对腰椎压力大,不适合大众健身采用。

2020年3月30日 0条评论 991点热度 0人点赞 北风 阅读全文

大臂与身体角度 90度:危险动作,易造成肩关节损伤; 50~75度:有利于锻炼胸大肌; 靠近身体:有利于锻炼手臂肱三头肌。 小臂与大臂的角度 身体下至最低点时,大臂与小臂90度或略小于90度,但一定要确保小臂是与地面垂直的,这是非常重要的。

2020年3月28日 0条评论 2288点热度 3人点赞 北风 阅读全文

大臂与身体最佳角度:75度 能顺着胸大肌80%的肌纤维走向,拉近肱骨大结节嵴(胸大肌止点)与胸骨(胸大肌中部肌肉起点)之间的最短距离,让中胸部肌肉产生最好的收缩。 适合的锻炼动作:杠/哑铃平板卧推、哑铃平板飞鸟、大蝴蝶机夹胸、钢索夹胸,器械平板卧推,器械坐姿平推、史密斯平板卧推。

2020年3月26日 0条评论 1608点热度 2人点赞 北风 阅读全文

2005年,我在某机构接受培训学习的时候,如果谁深蹲的时候让膝关节超过脚尖,那就得到全健身人的口诛笔伐。 很长一段时间里,有些人好像就是为了膝不超脚尖而做深蹲,深蹲做的好不好坏,就看脚尖儿。慢慢的,就出现了图片中的那种错误动作现象,为了不超脚尖,给下背部造成了很大的潜在危险。 不超脚尖比超过脚尖,可以减少20%扭力与应力,但是给下背与臀部增了1070%的压力,当然给臀部增加压力没有任何问题,可给腰增加了10.7倍的压力,可以说是“致命”的危险。 正确的做法,是确保“骨盆”不发生翻转(也就是所谓的“臀部眨眼”)的前提…

2020年3月26日 0条评论 764点热度 0人点赞 北风 阅读全文

杠铃弯举,可以通过3种不同的握距:中握距、宽握距、窄握距。实现侧重肱二头肌的整体、长头、短头,3个不同的区域,以及如何选择适合的杠铃,给二头肌最完整的刺激。中握距:同肩宽 双肩、双肘、双手,三者同宽:针对肱二头肌整体,长头与短头得到均衡刺激,这也是最常用的握距,发展整个肱二头肌的基础动作。

2020年3月23日 0条评论 3117点热度 7人点赞 北风 阅读全文

刚刚开始学习深蹲动作时,很多人都是用脚掌中前部用力,而脚跟难以着力。网上有很多描述,都是用脚跟重点着力,其实,这两种都不是正确的。深蹲时,整个脚掌应该均衡受力,呈三角着力区域,这样是最稳定的,力量更好的分配。 为了确保整个脚掌均匀受力,杠铃的运动轨迹,要一直垂直于脚掌中部,其实这个并不容易,需要2个前提条件,1是良好稳定躯干能力;2是良好的髋关节与踝关节柔韧性,即便是这样,也可能会出现下图情形。 深蹲时,杠铃的应该是垂直运动的, 但是有的时候,就如上图左边一样,下蹲时,杠铃会向前移动,除了动作的合理性以外,还有一个…

2020年3月21日 0条评论 1379点热度 0人点赞 北风 阅读全文

刚刚开始学动作的时候,可以采用图中第2种形式,但是这只是在开始的阶段,当动作熟练以后,要有意识加大身体前屈角度,让躯干接近于地面平行,这样肌肉的受力才是最好的,因为此时拉力与杠铃阻力直接产生对抗。 另外一个重点,当身体前俯成图1的样子时,可能感觉腰的压力加大,这个时候注意两点 1.臀向后,重心后移,靠臀大肌与腘绳肌控制躯干角度 2.杠铃贴近小腿。这样做,能更好的稳定身体,同时避免腰椎的压力过大。 身体前倾,一定要确保躯干100%挺直,动作的要点是在髋关节处屈,而不是脊椎发生弯曲(具体动作见下方的视频讲解)。 最容易…

2020年3月21日 0条评论 935点热度 1人点赞 北风 阅读全文

这是普遍性的问题,很多人做杠铃弯举动作时,都有这样的危险行为,是两种原因造成的。 第1,是使用难以驾驭的重量;第2,是冲击了不应该探索的极限。他所产生的结果有两个,第1、二头肌的受力并不是最佳的;第2,增加了腰椎受伤的风险。 正确的躯干姿态,也有2个标准。第1,耳肩髋在一条直线;第2,这条直线与地面垂直,或者前倾约5度。 在这个雷打不动的前提下,就很容易把动作完成好,也能避免使用不适合的大重量。关于冲击力竭,也要建立在,躯干稳定并垂直地面的前提上。 其实,所有的动作,首先的都是确保姿势的合理性,其次是重量的选择。当…

2020年3月21日 0条评论 1293点热度 3人点赞 北风 阅读全文