减脂效果最好的3种耐力训练

2020年2月27日 3275点热度 0人点赞 0条评论

减脂效果最好的3种耐力训练

体能素质包括:力量耐力、速度、灵敏、协调、柔韧6个模块,对于运动减肥来说最主要的是耐力素质,但体现在3种耐力素质上,目前世界上所有的运动减肥方法,无论在形式上怎么变化,其根源都是依据本文要说的这3种耐力素质。

1、有氧耐力

有氧训练可以在运动的过程当中,直接利用脂肪做为“燃料”进行消耗,但并不是只要做了有氧运动,就会有很好的减肥效果,这与每个人的有氧耐力水平有关系,有氧耐力越强的人,减肥效果就越好,具体表现在两个方面:第1,同样的距离,用时越短越好;第2,相同时间,完成的距离越远越好。

训练的手段,有匀速与变速两个方面,例如匀速跑与变速跑、匀速游与变速游、匀速骑行与变速骑行等 。匀速训练能够直接消耗脂肪,而变速训练能够提高心肺功能,心肺功能提高后又能促进匀速训练,二者相互促进,相互影响。

训练时间:一次训练用时40分钟左右,会有最佳效果。

2、无氧耐力

这种训练并不能在运动过程当中直接消耗脂肪,但是可以让人体在运动后的数个小时,有非常高的代谢水平,这样就能更多的消耗能量,达到减肥的效果。这是一种高强度的训练模式,需要在3分钟左右完全发挥极限的运动能力,让心率接近每个人的最大心率(最大心率=220-年龄)。

训练的手段通常为循环式训练,几个不同的动作连续完成,每个动作之间不休息,动作的选择可以是器材的力量训练(例如,我的14天运动减肥专栏),也可以是徒手的训练(例如我的100节徒手减脂训练课),还可以是徒手与器械结合的训练,无论怎么组合,一组就是大约3分钟左右,并且接近自己运动能力的极限,如果心率强度不接近最大心率,那这个训练就不会有意义了,所以在动作的选择与搭配上,要有一定的功底。

训练时间:一次训练所用时间为15~25分钟之间(不包括休息时间)达到最大能力峰值,如果每组是3分钟左右,一共也就是4~7组的训练量。

3、临界点耐力

有氧耐力是由有氧系统供应能量;无氧运动是由磷酸原与糖酵解系统供应能量,我上边介绍这种是无氧耐力是属于糖酵解系统供应能量;而这个临界点耐力,就是介于有氧系统与糖酵解系统之间一种能量提供形式,这种训练能同时实现,运动中消耗脂肪与运动后提高身体代谢。

这种训练形式变化更加多样化,自由度更大,一组训练的时间控制在5—15分钟之间,可以是器械力量训练与徒手训练结合,也可以完全都是徒手训练,或完全都是力量训练的形式。

训练时间:一次训练在20~30分钟之间(不包括休息时间),接近自己运动能力的最大峰值。

小结

从运动强度上看,无氧耐力训练强度最大,其次是临界点耐力训练、有氧耐力训练强度最小;从训练的时间上看,有氧耐力训练用时最长,其次是临界点耐力训练,无氧耐力训练用时最短

北风

健身自煤体人
健身教练从业19年
AASFP体适能/高级私人教练
国职健身教练

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