有氧运动的4要素,减肥就得这样练

2020年2月20日 92042点热度 0人点赞 1条评论

有氧运动的4要素,减肥就得这样练

很多朋友为了减肥,会选择做有氧运动,但是做了一段时间后,发现并没有减肥的效果,这是什么原因呢?难道有氧运动能减肥是谣言吗?答案当然不是,有氧能减肥是不争的事实,有些朋友,虽然做了有氧运动,但是没能减肥,原因没有做好。并不是只要做了就能减肥,得是能做的符合要求,才能达到减肥的效果。本文来谈两个问题,什么是有氧运动,以及怎么做有氧运动才能减肥。

什么样是有氧运动?

人体有三大运动供能系统,分别是ATP系统、乳酸系统、有氧系统。如果所做的运动,是由有氧系统提供能量,就是有氧运动。那什么样的运动,是有氧系统提供能量呢?其实,只要满足以下4个特征的运动,就是有氧运动。

1、在氧气充足的环境下运动

这一点几乎都能满足,只要是空气能流通的地方都可以。

2、同时活动50%以上的肌肉

全身多数肌肉都参与的运动,比如跑步、健身操、椭圆机、动感单车,这些都能同时运动全身多数肌肉。在比如,健身房力量训练,像杠铃弯举、卧推、深蹲,等等,这些不能同时活动50%以上的肌肉。那有些“叫真儿”的朋友会说,如果把几个力量动作连续起来做呢?这也不算,因为这样是有先后顺序的,而不是同时的。

3、心率恒定在50%~75%区间

这个需要先测量静态心率,在保持安静无运动的时候,测量1分钟脉博跳动的次数,并把它代入如下到公式:

(220-年龄-静态心率)X 0.5 + 静态心率=最低有氧心率;

(220-年龄-静态心率)X 0.75 + 静态心率=最高有氧心率;

这两个得数,就是做有氧运动时,应该保持的心率范围。如果是跑步的发烧友或运动员,心率在75%以上还能是有氧系统提供能力,高水平的运动员,有氧阈值还会更高,但这种水平的人,不会面临减肥,所以就不在本文考虑的范畴之内。

4、持续运动20分钟以上:

这个很好理解了,就是不能短于20分钟。

同时满足以上4点要求,才算是有氧运动,缺少一个条件都不行。比如说跑步,跑了1个小时,但是心率强度没达到50%,就不属于有氧运动;心率达到了要求,但是没有能连续做20分钟,那也不是有氧运动;心率达到了,时间也达到了,但不是50%以上的肌肉同时参与,那也不是有氧运动。总之,必须同时满足以上4点。

有氧运动与减肥

有氧运动最直接的作用是,提高肺活量,促进心血管健康。但是,如果想达到减肥目的,就得有更高的要求。关于在充分的氧气环境,与同时运动50%以上的肌肉,这没有什么好说的,因为这2个因素是稳定的,没有什么浮动的空间。有氧减肥,重点是运动的时间与心率。

运动时间

20分钟是不能满足的,如果单纯只做有氧来减肥,时间控制在45~60分钟是最佳的,不建议超过60分钟,如果有超过60分钟的能力,就不如在60内提高强度,长时间的运动,蛋白质会参与代谢,肌肉也会被消耗;另外,如果是在力量训练之后做有氧运动,那30~45分钟之间也是可以的;

运动心率

50%的最低心率限度,也是不能满足的。要达到60%以上才可以,注意,60%不是不目标,只是最低的要求,要在60%的基础上追求更高, 争取接近或达75%。

值得高度注意的是:运动能力与技能会不断的提高,以跑步为例,比如说,开始的时候用70%的心率,跑步45分钟,能完成6公里。过了一个月后,还是45分钟跑6公里,可能心率就达不到70%的强度,因为有氧能力提高了。所以,一定要注意这一点,心率和时间是衡量标准。也可以理解为,在目标时间内,跑的越快越好。此时,可能有人会想:“跑地快是不是就不算有氧运动了?”请注意,我所说的这个快,它是有前提条件的,是建立在时间的基础上,在保证时间前提下的快速,但为了安全,最高心率不要超过75%。

做任何事情,都不是只有一个标准,都会有好坏之分,如果想获得更多的收益,就要在做的基础上,还要做的更好,更卓越!

北风

健身自煤体人
健身教练从业19年
AASFP体适能/高级私人教练
国职健身教练

文章评论