“杠铃直立划船”与“哑铃侧平举”,导致肩关节疼痛的2点原因、解决方法

2020年3月8日 941点热度 6人点赞 0条评论

“哑铃侧平举”与“杠铃直立划船”是锻炼三角肌中束的经典动作,但是有一部分健身爱好者,因为练这2个动作而导致了肩部疼痛,本文讲一讲:导致疼痛的原因,以及如何避免疼痛发生。

导致肩部疼痛的2个原因

1、肩关节的姿态

为了给三角肌中束更多的刺激,有些人会选择以肩关节内旋(肩内旋)的姿态,做“哑铃侧平举”与“杠铃划船”动作。做“哑铃侧平举”时,哑铃头低尾高;做“杠铃划船”时,小臂下垂太多,这样都会形成“肩内旋”。

错误的“哑铃侧平举”导致肩关节疼痛 1

2、动作的幅度

“哑铃侧平举”与“杠铃直立划船”都是利用肩关节外展的解剖功能,锻炼三角肌中束。肩关节在内旋的姿态下做外展,当大臂外展至超过肩关节高度的时候,就出现“肩部撞击”。肱骨大结节与肩峰产生撞击,而且在撞击的时候,挤压冈上肌肌腱,疼痛由此产生。

“肩外旋”解剖图示 2

解决肩部疼痛的方法

上面,找到疼痛的原因:肩关节在内旋的姿态下,大臂外展高于肩关节时,肱骨大结节与撞击并摩擦冈上肌肌腱,出现的疼痛。只要不让肱骨大结节与肩峰撞在一起,就把问题解决了,思路上就是这样的简单。至于手段,只要与导致受伤的2点问题相反就可以了:

第1、肩关节不内旋

做哑铃侧平举的时候,确保哑铃是平的,不要让哑铃头高尾低;做"杠铃直立划船"动作的时候,小臂尽量拉高,接近与大臂平行,但不要绝对的平行,因为,当大小臂完全平行时,手腕会很不舒适,所以,基于这点考虑,在手腕没有不适的前提下,将小臂拉高至接近于大臂平行。另外,这个动作,最好用EZ曲杆杠铃,握在外斜面,手腕会舒适很多。

第2、运动幅度

手臂外展的时候,与肩膀平行即可,这样就能有效的防止肩关节的撞击。

“杠铃直立划船”与“哑铃侧平举”,导致肩关节疼痛的2点原因、解决方法 3

北风

健身自煤体人
健身教练从业19年
AASFP体适能/高级私人教练
国职健身教练

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