运动单位与肌肉募集的2个方法

2020年3月6日 1863点热度 3人点赞 0条评论

运动单位与肌肉募集的2个方法

肌肉的募集,是指募集更多的运动单位,运动单位指运动神经元,一个运动神经元,支配着很多肌肉纤维。力量训练中,如果能募集到更多的运动单位,就会有更好的训练效果。

基于神经系统科学训练原则证实,力量训练中,最先募集到的是最小的运动单位,最后才能募集到最大运动单位。这并不是说在一组动作当中,前几次用到最小运动单位,后几次就一定能募集到最大的运动单位。

正确的理解:在一组力量训练中,如果动作质量完成的不高,那就募集不到更大的运动单位;如果能以高质量完成动作,就能募集更大的运动单位。所谓的高质量动作,是指在确保动作正确的前题下,体现在重量负荷与动作速度2个方面,

重量负荷与肌肉募集运动单位

使用1RM 60%~100%之间的重量是最适合的,在1RM60%的基础上,使用的重量越大,对募集更多数量的运动单位越有利。如果使用1RM100%的重量训练时,很容易就募集最多的运动单位,只要重量负荷低于1RM100%,募集运动单位的数量就会随之减少,但是对于增肌来说,最适合的重量是1RM75%~90%的负荷,从重量上来讲,并不能募集最多的运动单位,但是,这没有关系,我们可以从动作的速度上作文章。

动作速度与肌肉募集运动单位

如上面描述所说,当使用低于1RM100%的重量时,所募集的运动单位就会减少。这个时候,用能力范围之内最快的速度来完成,就能募集到更多的运动单位,所谓重量不够速度凑。

为了维持高速动作,肌肉就必须动用更大的运动单位,让更多的肌肉纤维参与进来,这样会有更大的力量,才能完成高速的动作。这里的高速指,是指动作的向心收缩过程。

向心收缩与离心收缩的速度是1:2

例如:你正在做杠铃弯举动作,使用1RM70%的重量负荷,用适中的速度完成第1次,再用最快的速度完成第2次。那这两次动作比较起来,第1次只募集到70%的运动单位,第2次募集到了100%的运动单位,然而你第1次动作错过了30%,恰恰就是最大的运动单位。这就是为什么提倡,向心收缩与离心收缩的速度配比为1:2的重要原因。

关于1RM,是有计算公式的,点击→1RM重量计算公式

北风

健身自煤体人
健身教练从业19年
AASFP体适能/高级私人教练
国职健身教练

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