“绳索面拉”的标准动作,很多人因此伤了肩膀

2020年3月2日 2758点热度 2人点赞 0条评论

“绳索面拉”图示 1

“面拉”是肩膀三角肌后束锻炼动作,但有很多人,会把它与“高肘平拉”(也叫高肘划船或开肘划船)搞混淆,其实是两个不同的动作,当你把“高肘平拉”的动作,当成“面拉”动作来训练时,就很可能会导致肩膀疼痛。

百度搜索“面拉动作要领”出现的结果 2

当你在百度的搜索栏里,输入“面拉动作要领”这6个字以后,下边会自动的出现“面拉动作要领 肩疼”的提示,这是大数据机制,当有很多人搜索同一句话的时候 ,搜索引擎便会知道,这句话有很多人关注,就会把它记录下来。

做“面拉”出现的肩膀疼痛,不单单是百度的数据,我在现实当中,也遇到很多网友问过我这个问题,所以我才决定发表本篇文章,为什么做了面拉,肩膀出现疼痛了呢?正确面拉是怎么做的呢?

面拉:为什么导致了肩膀疼痛

其实,就是本文开头所提到的,一些朋友把“高肘平拉”动作当“面拉”来做,而出现的肩膀疼痛。关于这一点,不单单是健身爱好者,甚至是有一些健身名人,也在把“高肘平拉”当“面拉”动作来教学,我在网上就看到过很多这样的视频与文章,那为什么,“平拉”不能做成“面拉”呢?

“高肘划船”动作图示 3

上面这个图片,就是“高肘平拉”动作,利用的是肩关节水平伸(也叫肩关节水平外展)的解剖功能,锻炼三角肌后束。正确的运动轨迹,是手臂一直要与肩关节平行,也就是要将绳索拉向胸的上方,差不多是锁骨位置。如果将绳索拉向了面部,就会出现大臂高于肩关节情形,这个时候问题出现了(如下图)

“肩部撞击”图解 4

从上面这个模拟和解剖图,能清楚的发现,当大臂肱骨高于肩膀的时候,就出现了“肩部撞击”,一直做这样的运动,肩膀出现疼痛也就不奇怪了,这就是把“平拉”做成“面拉”,而出现肩膀疼痛的原因,这是一个错误动作,那正确的“面拉”动作是怎样的呢?

面拉:正确规范动作

很多人,都是根据字面的意思来理解“面拉”,就出现了上面所说的错误动作。如果更精准一点的描述“面拉”动作,我认为应该叫做“绳索旋拉”,这个“旋”非常重要,是“旋力”与“拉力”二者融合完成的动作。

三角肌后束有两个非常重要的解剖功能,一个是肩关节水平伸(高肘平拉就是利用这个解剖功能),另外一个就是肩关节的外旋,“面拉”能把这两个解剖功能全部发挥出来。

“绳索面拉”与“高肘划船”对比图 5

正确“面拉”不会造成肩部撞击的,第1,由于握法的不同,面拉虽然将绳索拉向的是面部,但大臂几乎还是与肩部平行;第2,即便是做“面拉”动作过程中,大臂略高于肩膀,也不会形成肩部撞击,是因为有肩外旋的前提,当肩关节外旋时,就错开了撞击点(如下图)

肩外旋错开肩部撞击点 6

现在,你可以做一个试验,身体站直,掌心向内,直臂向体侧抬起至能力的最高点,一定是刚刚超过肩膀一点,就感觉肩关节有些不适了;接下来,将掌心向上,在直臂抬高手臂,你一定会发现,可以非常轻松的抬到刚刚的位置,肩膀也不会感到任何不适,这是因为,当你掌心向外的时候,就是做的“肩外旋”动作,而错开了撞击点。

下边这个视频就是我对“面拉”这个动作的详细讲解,更多健身动作讲解请点击我的《100个经典健身动作

 

北风

北风

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