“杠铃划船”这样练,对“背阔肌”与“大圆肌”效果最好

2020年2月28日 1250点热度 4人点赞 0条评论

“肩内旋”与“肩外旋”对比图示 1

一直以来,全世界多数健身爱好者,甚至很多健身教练都认为,杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船,等所有背部肌肉锻炼的“划船”动作,都应该是肩膀向后,让肩胛骨靠拢的,而认为肩膀向前是错误的动作,如果你在健身房这样练,肯定会有人会纠正你的动作,我们先来看看,这两个动作的运动解剖功能,是不是这样做真的就不对。

肩膀后夹的划船动作

这是大家认为的正确动作,他的解剖功能:肩关节的伸展+肩关节外旋+肩胛骨后缩。

肩关节伸,产生主要收缩的肌肉有:背阔肌、大圆肌、三角肌后束;肩关节外旋,产生主要收缩的肌肉有:三角肌后束、冈下肌、小圆肌;肩胛骨后缩,产生主要收缩的肌肉有:中下斜方肌、菱形肌。

这个动作参与的肌肉很多,但是主要用力的是中下斜方肌与菱形肌,而对于背阔肌来说锻炼效果并不是很好,虽然肩关节伸,能够让背阔肌产生收缩,但肩关节外旋,又把背阔肌的张力给松解掉了一部分,这样对背阔肌的针对就小了,就相当于两个人共同做一件事,一个人努力的把事情促成,而另一个人在拆台。

所以不能把这个动作列为针对背阔肌的锻炼动作,而是中下斜方肌与菱形肌,锻炼背部的厚度训练动作。

“斜方肌”与“菱形肌”的肌肉解剖图 2

肩膀向前的划船动作

这个是大家认为的错误动作,他的解剖功能是:肩关节伸+肩关节内旋

肩关节伸,产生主要收缩的肌肉有:背阔肌、大圆肌、三角肌后束;肩关节内旋,产生主要收缩的肌肉有:背阔肌、大圆肌、胸大肌。这个动作的2个解剖功能,都指向了背阔肌与大圆肌,所以这种划船动作,对背阔肌与大圆肌锻炼效果更好。

“背阔肌”肌肉解剖图 3

小结

这两个动作都是正确的,当目标是发展背部外侧时,练背阔肌和大圆肌,就练第2种划船动作,不需要肩外旋与肩胛骨后缩;当目标是发展背部的两个肩胛骨之间区域时,就做第1种划船动作,注重肩关节外旋与肩胛骨后缩。

北风

这个人很懒,什么都没留下

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