“臀桥”做不好?原因在这里,用1招解决问题

2020年3月1日 2485点热度 3人点赞 0条评论

“臀桥”动作图示 1

“臀桥”是锻炼臀部肌肉的经典动作之一,但是这个动作很特别,从运动解剖学来看,大多数锻炼动作,要么是近固定(固定肌肉近端),要么是远固定(固定肌肉的远端)。当肌肉的一端被固定,就能把力量更好的作用于目标肌肉。而“臀桥”动作 ,臀大肌的远端与近端都不固定,整个动作过程当中,臀大肌处于游离状态,这种动作特点是不容易掌握。

臀桥做不好的主要原因

如果你有兴趣,细心观察一下健身房正在练“臀桥”的人,很多人都存在问题,要么是向上到顶点的时候收不住髋关节,要么是左右不稳,总之你能非常明显的看到他的身体是飘飘摇摇的,这就是做不好臀桥动作的主要原因:核心不够稳定。

这个时候,如果单独练核心那10几块肌肉,是没有任何作用的。一定要针对性的解决问题,而最有针对性的锻炼 ,就是要结合真实运动场景,在“臀桥”动作发现的问题,就要找和“臀桥”动作最接近的运动,进行场景模拟来解决问题,是最直接有效的。

单边臀桥

“单边臀桥”能直接有效的解决这个问题,做“单边臀桥”动作的时候你会发现,如果核心不保持绝对稳定,就无法进行下去,甚至连1次都无法完成,如果不信,现在就做一下这个动作试试,你一定会发现,更多的努力是花费在怎么样维持身体的平稳。

“单腿臀部”动作图示 2

开始练这个动作的时候 ,找一个很轻的长杆(如图),这样做的目的,是能相对容易稳定身体,它起到平衡杆的作用,当你能做的平稳一些时,在脱离杆子。如果要进一步提高难度,就把脚或躯干置于不平状态,例如单脚踩个网球,或以躯干枕在BOSO球上。

加大度度的“单腿臀部”动作图示 3

上图只是形式的一种,不要局限于形式,原则是制造身体不稳定的情况下,把单脚臀桥做的稳定。什么时候,你能随心所欲做各种“单边臀桥”动作 ,也就解决了核心不稳定的问题,你也可以在正式练“臀桥”之前,做上几组“单边臀桥”,也能起到一定的作用。

臀桥动作的另外2个特点

当解决了核心不稳定的问题以后,就可以进行正式的“臀桥”锻炼。这个动作还有两个特点,第一是动作幅度小,位移短;第二是臀大肌本身就具有很强的力量。结合这2个特点则说明,“臀桥”是省力动作,需要使用大的重量,所以这个动作要敢于给自己加重量。

小结

“单边臀桥”是解决“臀桥”动作出现核心不稳的良好手段,但不适合作为一个独立的动作练臀部肌肉,因为身体的自重还远远满足不了臀大肌工作能力。

北风

健身自煤体人
健身教练从业19年
AASFP体适能/高级私人教练
国职健身教练

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