1RM最大重量计算公式

2020年3月6日 7814点热度 4人点赞 0条评论

1RM最大重量计算公式

为什么要计算1RM

RM是英文Repetition(重复)和Maximnu(最大量)的缩写,指某个重量连续完成的最高次数。本文重要来说1RM,也就是你的最大力量,只能完成1次所使用的重量,当知道自己的最大力量后,就可以精准的选择重量,让训练效果更好,所以这是很重要的。

1RM最大力量计算公式

最准确就是去直接测试,就像举重比赛那样,一点点的加大重量去尝试,直到失败为止。这种方法风险很大,对健身练肌肉来说,也是没有必要的,我们可以通过计算的方式,估算出1RM 最大力量,虽然这不是100%精准的,但是具体参考价值,计算公式如下:

重量 x(1+完成次数÷30)=1RM最大力量

你可以随意用一个重量进地估算,例如用50公斤的重量做杠铃卧推,你最多可以完成15次,那把50公斤和15次代入到公式为,50 x (1+15÷30)=75,也就估算出你的杠铃卧推的最大力量为75公斤,每个动作你都可以这样进行估算

利用1RM来训练

当你估算出1RM 最大力量后,你在做力量训练时,就能更加精确的选择重量了。

提高力量为目的:使用1RM的85%~95%重量,做2~6次的训练;提高肌肉的体积:使用1RM的70%~80r%重量,做8~12次锻炼;增加肌肉耐力, 使用1RM的50%~65%的重量,做15~20次的锻炼;

1RM 是不是很有用,以后的训练在也不需要凭空设想了,它让训练有了依据,现在你也去健身房,做个这样的测试,之后进行公式计算。

北风

健身自煤体人
健身教练从业19年
AASFP体适能/高级私人教练
国职健身教练

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