生理周期减肥健身训练安排

2020年3月20日 11025点热度 1人点赞 0条评论

女性健身,合理利用生理周期的特点,就能提高训练质量与效果。本文说一说:女性生理周期的4个阶段,都应该如何的去锻炼。

卵泡期:体能提高阶段

当月经结束之后进入卵泡期,为期10~12天,这个阶段特点是:雌激素增多、正常的黄体酮和体温、胰岛素敏感性提升。此阶段身体对疼痛的耐受性较高、力量大、耐力水平高。在这个阶段,可以多做一些大运动量的高强度训练。、

在能量的消耗上,身体倾向于利用肌糖原作为“燃料”维持运动,所以使用高碳水的饮食,能帮助你发挥出这个周期的优势,保证有更高质量的训练。此外,卵泡期阶段,胰岛素敏感性水平会更高,胰岛素是四大合成代谢激素之一,对肌肉的合成起到的作用非常大。

排卵期:突破力量阶段

月经结束后,大约第14天左右进入排卵期,这个时候雌性激素水平达到峰值,孕酮增加。此阶段力量水平非常很好,国外有一项研究指出,排卵期女性的股四头肌力量和握力,增加了11%,如果你想做突破性的力量训练,在排卵期时很好的选择。

但是需要注意的是,排卵期受伤的风险也会提高。由于雌性激素达到了阶段性最高点,会影响到胶原蛋白的代谢,也影响到了神经系统的控制,在美国的一个运动医学杂志当中指出,这个阶段,前交叉韧带的损伤几率比其他阶段升高4~8倍。

这是一个尴尬的阶段,是可以创造巅峰运动的时期,同时也是容易受伤的阶段,所以在这个阶段做突破性训练的时候,一定做好充分的保护措施,充分的热身,必要的防护设备,训练伙伴的保护等等。

排卵期的新陈代谢也开始上升,你可能会感觉容易饿,可以考虑在饮食当中多增加一点热量来缓解。但这个阶段的胰岛素敏感性开始下降,能从蛋白质、碳水化合物、脂肪的平衡混合物当中获得这些热量,也有些人不会感觉到饿,这样的情况下就没有必要增加碳水的摄取,总之,就根据自己当时的情况采取措施。

黄体期:减脂黄金阶段

排卵期过后到下一次月经来临之前为黄体期,雌性激素下降,胰岛素敏感度降低,黄体酮增加。此阶段体温高于正常值,更高的心血管应力,对疲劳比较敏感,身体也开始储存更多的水分,此时做激烈运动会增加身体的不适感。

黄体期身体会更多地依赖脂肪作为代替肌糖原的燃料,所以这个阶段训练会消耗掉更多的脂肪,但是由于上边所说的生理特点,黄体期不适合做大强度的训练,所以训练要安排的趋于平缓,采用稍低强度有氧训练和中等强度的力量训练。

在代谢方面,这个时期会达到最高的峰值,“美国临床营养学”杂志刊登的一项研究表明,这个阶段的代谢比正常情况下高出7.7%,因为你能消耗比平时更多的脂肪。

黄体期需要注意的一件事,你会特别的想吃高碳水的食物。因为你的5-羟色胺产量降低,会让你的心情不好和烦躁不安,给人的直觉想吃更多的碳水化合物,因为这会导致血清素迅速的释放,能改善这种不好的心情和烦躁感。

但是,由于胰岛素敏感度在黄体期处于最低点,而且疲劳的敏感提升,你会降低训练强度,因为必须要克制自己多吃碳水欲望,要控制好碳水的摄取不要过多,否则也容易引发肥胖。

考虑到刚刚所说的5-羟色胺下降,并抵消掉对碳水化合物的渴望,可以补充色氨酸或者吃富含这种氨基酸的食物,例如,脱脂牛奶、大豆、南瓜子、火鸡。

月经期:最正常阶段

这个阶段是女性的正常阶段,PMS(经前综合症)症状消退,体温恢复到正常的水平,之前多储存的水分消失。

这个了阶段不需要去锻炼了 ,把握好卵泡期、排卵期、黄体期3个阶段的训练就足够了,没必要非挤兑月经期这几天。

小结

卵泡阶:对疼痛的耐受性更高,耐力水平也越来越高,做大运动量高强度的训练
排卵期:侧重于力量性的锻炼,但由于高雌性激素水平会使女性更容易受伤,要做好安全防护。
黄体期,侧重于有氧运动,消耗更多的脂肪
月经期:休息

北风

北风

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