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支链氨基酸(BCAA)的作用与使用方法

什么是BCAA

BCAA(支链氨基酸)是指3种必须氨基酸,分别是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。

由于其结构为支链氨基酸,支链氨基酸有助于提高运动能力甚至减少脂肪,但主要优点是其能够增强肌肉生长。当涉增肌训练时,支链氨基酸是最关键的氨基酸。三者中,亮氨酸是最重要的。

亮氨酸增长肌肉

亮氨酸类似于汽车点火系统,车就好比肌肉细胞与纤维,亮氨酸点燃开启肌肉蛋白质合成过程(MPS),其增加肌肉蛋白质合成,从而增加肌肉生长。

研究表明,添加额外的亮氨酸,训练后合成肌肉的速度要比不补充亮氨酸的快很多,因为亮氨酸对于肌肉生长至关重要,所以您要确保使用比其对应物,异亮氨酸和缬氨酸更多亮氨酸的BCAA产品。

缬氨酸缓解疲劳

BCAA是直接作用与肌肉纤维的,拿来即用的,这在激烈的运动中补充BCAA,是尤其重要的,在运动前补充BCAA会促进肌肉的耐力增强。更重要的是,BCAAs有助于减轻锻炼期间的疲劳,这归功于缬氨酸在体内的作用。

在运动过程中,色氨酸被大脑摄取,脑中的色氨酸被转化为5-羟色胺(5-HT),在运动期间具有较高的5-羟色胺水平使大脑疲劳,这会导致肌肉力量和耐力的降低,缬氨酸与色氨酸竞争进入大脑,通常缬氨酸获胜,缬氨酸获胜的结果就是缓解大脑的这种疲劳。

这意味着当您在锻炼之前或锻炼期间服用BCAA是,由于缬氨酸的作用,只有较少的色氨酸进入大脑以转化为5-羟色胺。这样可以让你的肌肉在更长的时间工作而不感觉的疲劳,例如你做跟过的组数,在两组之间体里恢复的更快,,并在锻炼的后期保持更好的力量和耐力,缬氨酸让你的大脑更清晰的。

异亮氨减脂肪

日本研究人员发现,给老鼠使用异亮氨酸同时吃高脂肪饮食,比没有补充异亮氨酸的小鼠脂肪明显减少。这是由于异亮氨酸激活特殊受体(称为PPAR)的能力,可增加脂肪燃烧和抑制脂肪储存。PPAR可以增加基因的活性,从而促进身体更多的脂肪燃烧,同时降低通常增加脂肪储存的基因的活性。这导致更多的燃烧脂肪的能力,较少的存储机会。

BCAA的使用

  • BCAA得使用是要围绕这训练的,在训练前,中,后都建议补充。
  • 锻炼前约30分钟补充BCAA,得到3g亮氨酸,超过1g的异亮氨酸和缬氨酸(这个你需要自己进行计算一下,在产品的包装上都有含量表,自己算一算吧)
  • 训练中使用至少5克(含量不同而不同,注意看产品得建议使用量),混合在水中,每训练1组或者2组喝一小口,
  • 训练后补充的BCAA需要得到1克异亮氨酸缬氨酸,以及至少3克亮氨酸(同样要不据不同的产品,进行计算一下)、
  • 备注:每天的总量不能多余20克

在BCAA产品当中,不同BCAA的亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的比例也是不同的,例如2:1:1、8:1:1。

接近2:1:1黄金比例

2:1:1每剂量提供3克多的亮氨酸和2克左右异亮氨酸缬氨酸。这个比例,既可以增加肌肉,有可以延迟训练种的疲劳,还可以促进脂肪的燃烧,使用1个bcaa就可以实现3个目的,经济划算。

8:1:1更高的肌肉追求

这个大比例就意味着有更高的亮氨酸,但是异亮氨酸和缬氨酸的含量就低的可怜,对肌肉的增长有极大的作用,但是对与延缓疲劳和利用脂肪就显得很乏力。那么这种情况就得在高比例的BCAA同时在使用其他的补剂来弥补他所欠缺的这两个方面,例如使用氮泵来达到延缓疲劳提高训练的兴奋性,使用左旋肉碱来削减脂肪。这种搭配会比单纯2:1:1获得更大的收获,但是也需要多些经济投入。

 

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本文作者

北风

健身时光博客站长;能量POWER健身网创始人;中国网络健身先行者。

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