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健身房减脂(6)有氧运动的安排

本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第6篇文章:有氧训练的安排

减肥有氧训练频度

  • 每周3-5次

项目的选择

跑步、椭圆机、台阶、划船、自行车……

我个人是倾向于跑步为主的,如果一周做3次有氧,就2次跑步加1次椭圆机或其他的有氧;如果4次有氧就3次跑步加1次其他有氧;如果是一周5次有氧就3次跑步加2次其他有氧,原则就是一周跑步不超过3次。如果有是以下2-5的人群,减少跑步的频度,重视膝关节的保护。

  1. 体重指数在24.9以内,每周跑步不超过3次,以外采用其他有氧训练项目。
  2. 体重指数在25-29.9之间,那么每周跑步不易超过2次,有氧以椭圆机为主。
  3. 体重指数在30-34.9之间,每周1次30分钟的跑步就可以,有氧以椭圆机为主。
  4. 体重指数35以上,不适合跑步,有氧以椭圆机为主。
  5. 无论体重是多少,如果当前膝关节有不适,都要减少跑步次数或者不跑步,而以椭圆机为主。

备注:椭圆机的优点,是可以有效的减小膝关节的压力。

体重指数=体重÷(身高 X 身高)

注意:身高要用米的单位

训练时间安排

如果是在力量训练后进行有氧:30-45分钟

  • 因为在有氧训练之前,我们会安排45-60分钟的力量训练,总的原则是,一节课的训练不会超过90分钟,如果力量训练时45分钟,那有氧也是45分钟;如果力量训练是60分钟,那有氧训练就安排30分钟;

如果是单独做有氧运动,建议的时间是45-60分钟。

训练负荷强度(心律强度)

心律保持在60-80%

首先需要了解你自己的静态心律,也就是你在静止状态下的心律跳动次数,同时保证测量静态心律前30分钟没有进行剧烈的运动。

测量方法,食指、中指、无名指并拢放在桡动脉(手腕外侧)上,会明显的感觉到脉搏的跳动。此时记录10秒的脉搏跳动次数,在用测得的次数乘以6就得出1分钟的静态心律值,接下来用这个静态心律值带入到公式。

60%心律=(220-年龄-静态心律)*0.6+静态心律
80%心律=(220-年龄-静态心律)*0.8+静态心律
例如:30岁,静态心律为72次,计算的结果就是143-166次/分钟。

对于刚刚开始跑步减肥的人,处于安全的考虑,心律控制在60-70%之间即可。通过一段时间的训练,自己感觉跑步能力有所提升时要逐渐的提高心律达到80%,这样的减肥效果才会更好。

随着你能力的提升,你需要不断的提高跑步的速度才能维持住80%的心律水平,例如开始阶段你以为每小时8公里的速度跑步,你的心律可以达到80%,经过一段时间的训练,你还是用每小时8公里的速度跑,你的心律缺达不到80%了,这是因为经过一段时间的训练,你的心肺功能有所提高,摄氧量增加。这个时候你需要提高的速度才能保持在80%的心律水平,这一点是90%以上的人,没有意识到的,这一点非常的重要,总的来说你要逐渐的提高你的跑步速度,才能维持一个较好的利于减脂的心律水平。

如果你总是同样的速度,而不去提升,那减肥效果就不会好,甚至没有效果。

心律测量的方法

  • 心律表检测,
  • 如果没有心律表可以手动监测,方法是跑的过程中突然停下来,立刻用食指、中指、无名指并拢,压在桡动脉(手腕外侧)或颈动脉(喉咙上方颈侧靠近下颌位置)测量10秒钟的脉搏数量,之后用测的的数值乘以6就得出1分钟的脉搏值。
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本文作者

北风

深圳爱运动网络科技有限公司创始人;运动健身自媒体人(微信syf2109)

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