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休息日的营养膳食,训练日的健身计划,开启高效增肌模式


首先我们把名词作换成一个实质性的叫法,能更好的理解本文。

  • 把“休息日”定义为“肌肉增长日”
  • 把“训练日”定义为“肌肉刺激日”

当你的肌肉休息/生长一天时,就会增加肌肉。补充肌肉的糖原存储,让神经系统恢复到最佳的工作状态,这都会帮助你增长肌肉,当你在去健身房的时候,会提高你的运动表现。

在休息的肌肉增长日,您将更多的营养用于肌肉的增长和修复,你的神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。

错误的低碳营养习惯

多数人会在“增长日”控制碳水化合物的摄取,其实这是错误的。很多人认为,由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量,身体在休息日(增长日)消耗不了与训练日(刺激日)相同等量的碳水化合物,否则就会冒着增肥的风险,如果你的目标是减肥,这种想法是非常正确的,但是如果你是要肌肉与力量的增长,那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子,而不是没有任何事可做,单单的休息放松。

考虑到这一点,你要知道减少碳税的摄入,会让你的肌肉没有完全补充肌糖原,并无法利用胰岛素的合成代谢,所以在“增长日”不要减少碳水的摄取。

胰岛素是人体内合代谢最强的激素,它关闭分解代谢(蛋白质分解或肌肉萎缩)并增加合成代谢(蛋白质的合成或肌肉的建立)。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存,充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。

如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长,那么在休息日(增长日)消耗大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的,所以一定要保持在休息日(增长日)碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量,至少不能比训练日低。

每周多少个增长日

对于多数人来说,每周4次的训练是很好的选择,一定要保证每次训练的高质量,如果丧失的训练的高质量就会让“增长日”变得没有意义;以及在丧失训练高质量的基础上增加了训练频率,这也不会帮你取得会很好的效果,相反还会减少的你的“增长日”。如果你在保证训练质量的基础上每能训练到5次也是不错的。但是就不要在增加到5天以上了。

也就是你每周会有4~5个刺激日(训练),2~3个增长日(休息日),不过要有一天规则,要避免练习两天的休息,休息两天会让人的表现趋于平缓,锻炼质量受损,

每周3个增长日与4个刺激日的安排

  • 周一:刺激日(训练)
  • 周二:刺激日(训练)
  • 周三:增长日1(休息)
  • 周四:刺激日(训练)
  • 周五:增长日2(休息)
  • 周六:刺激日(训练)
  • 周日:增长日3(休息)

在这个安排中,你可以把周1和周2安排成一次中等强度,和一次大训练量(训练项目比较多)。周四、周六作为重要的高强度训练日,具体安排参考如下。

  • 周一:中等负荷
  • 周二:最多训练量(突出表现训练数量)
  • 周三:增长日1
  • 周四:大重量训练(突出表现训练强度)
  • 周五:增长日2
  • 周六:大重量训练(突出表现训练强度)
  • 周日:增长日3

备注:周一与周二可以互换,周二可以与周四或者周五互换。

每周2个增长日与5个刺激日的安排

  • 周一:刺激日(训练)
  • 周二:刺激日(训练)
  • 周三:刺激日(训练)
  • 周四:增长日1(休息)
  • 周五:刺激日(训练)
  • 周六:刺激日(训练)
  • 周日:增长日3(休息)

建议做如下的训练安排

  • 周一:最多训练量(突出表现训练数量)
  • 周二:中等负荷
  • 周三:大重量训练(突出表现训练强度)
  • 周四:增长日1
  • 周五:中等负荷或多训练量(突出表现训练数量)
  • 周六:大重量训练(突出表现训练强度)
  • 周日:增长日2

 

 


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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
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