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掌握这6个力量训练技巧,突破停滞瓶颈期,让肌肉继续生长


当你刚刚开始接受力量训练的时候,几乎所有的运动对你都会起到作用,这仅仅是因为他对你来说一切都是陌生的,对你身体产生的刺激比较大,但是随着你的训练逐步的深入,这种强刺激就会逐渐的减小,以下的7种方法能让你有新的突破。

1、增加重量

这是最明显也是最常用的突破策略,是的在突破训练时首先考虑的策略,特别时用于力量突破的训练中

这并不意味着每次锻炼都会增加的重量,因为人是有阶段性的极限,所以增加重量的只是众多策略当中的一项而已,只要是能里利用的时候就首选利用,当不能利用的时候在用其他的策略,例如以下一条的方法。

2、增加次数

这是第二个常用的策略,特别时针对寻求增加肌肉尺寸的训练者,这种提升分为两步,第一步是提升次数,第二步是提升重量,之后在这样的循环。例如,

  • 第1次训练:90公斤(7次×3组)
  • 第2次训练:90公斤(8次×3组)
  • 第3次训练:90公斤(9次×3组)
  • 第4次训练:90公斤(10次×3组)
  • 第5次训练:95公斤(7次×3组)
  • 第6次训练:90公斤(8次×3组)
  • 第7次训练:90公斤(9次×3组)
  • 第8次训练:90公斤(10次×3组)

3、增加组数

这指的是保持使用的重量和每组次数不变,同时逐步增加训练组数,这是一种基础策略,训练量与肌肉肥大相关。

这种训练缺点是你的训练时间会边长,但是一定在步能超过自己设定的时间上限,例如你给自己的力量训练时间的规划是60-90分钟,你不能因为增加组数而超过90分钟,一旦超过了你的时间上限制,你可以采取下边的方法。

4、增加密度(减少休息的时间)

在保持重量、组数、次数不变的前提下,缩短每组之间的休息时间,从而提高你的训练密度。

5、增加动作难度(更有挑战性的动作节奏)

用较慢的速度做离心收缩,或者时在离心与向心的节点做片刻的停顿,以及用更快的速度完成相信收缩。

例如你平时用快速粗糙的速度进行80公斤×8次的卧推训练,你逐渐的可用4秒的离心收缩(下放杠铃的过程),2秒种的向心收缩(杠铃推起的过程),那么你的肌肉一定会取得较之前一些进步。

6、减少身体的借力

增加难度,不仅仅时增加重量,举个例子,你可以用40磅的哑铃做侧平举12次,但它需要一些身体的接力来完成。

在你无法通过增加重量负荷的时候,就通过降低身体的借力来增加难度。

 


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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
已有 2 条评论 新浪微博
  1. 文章不错非常喜欢

    3月29日 22:54 回复
    • 北风

      谢谢支持

      4月4日 08:45 回复