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运动受伤的原因:不是强度大,而是变化快!

作为跑步者,我们远比其他运动爱好者来得幸运。我们不用担心跟腱会撕裂,或者手臂会骨折。遭遇的伤病普遍都是由于一遍又一遍的机械运动,造成的过度疲劳。我们总把关节、肌肉的酸痛归结于“过度使用”,认为只要张弛有度,就能有效避免伤痛。事实真是如此吗?

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发表在《英国运动医学》杂志上的一篇文章称,澳大利亚体育学院和堪培拉大学的理疗师们认为,我们日常所说的身体“过度使用”,实际上准备的表述应该是“训练负荷错误”。越来越多的研究表明,你训练的强度并不是造成身体损伤的主要原因。相反,训练负荷的变化才会增加你的受伤风险。

理 疗师们关注的影响受伤风险的重要参数,是“急性训练:慢性训练负荷比”。这项参数比较了最近一周的训练与最近四周的总体训练状况。而另一项来自《英国运动 医学》杂志的研究进一步佐证了这个观点。他们跟踪调查了澳大利亚著名橄榄球队(圣乔治伊拉瓦拉龙队)的球员们,在过去的两个赛季中的伤病状况以及受伤原 因。

要计算“训练负荷”,他们就需要借助 GPS来衡量运动员们在比赛期间与平时训练期间的运动量。令人惊讶的是,相比于拥有充足休整时间的赛程(两场比赛之间至少间隔一周),球员们在迎接背靠背 赛程的时候,受伤几率反而更低。而慢性高量训练(连续四周稳定在18-22公里跑量)的球员们,也比训练量更少的球员受伤几率更低。

当“急性训练:慢性训练负荷比”达到1.6以上的时候,即训练负荷相比于过去四周的平均水平上升了60%,球员们会非常容易受伤。如果非常难以理解,我们举一个显而易见的例子,如果你每周的跑量维持在50公里左右,那么如果突然有一周,你的跑量飙升到75公里。那么这时候,你的“急性训练:慢性训练负荷比”就达到了1.5。

研究人员在扩大了样本容量之后发现,当这个比率上升到1.2的时候,受伤风险就有明显的提升。当比率上升到1.5的时候,受伤几乎是不可避免的。改变训练强度之后,你面对的不仅仅是里程上的变化,整体的身体环境可以说是焕然一新。

这 个理论运用到实际的跑步当中,其实就与很多跑友的经验之谈差不多:如果你每周维持的平均跑量大约在50公里,无论是什么原因导致的中断(伤病、假期、工 作)相当长一段时间(比如2个月),当你恢复跑步的时候,你就不能以原有的跑量来要求自己。即便是40公里,这个在以前看起来一点也不多的跑量,对你来说 也是相当危险的。毕竟在过去的四周里,你的跑量几乎为0。这个“急性训练:慢性训练负荷比”就相当恐怖了。

简而言之,作为跑步者,我们更多受伤的原因是因为“强度变化”,而不是“过度疲劳”。虽然两者的确存在联系,还依旧有着微妙的区别。希望这个理论能够对大家有所帮助。

原文出去:http://www.vo2max.com.cn/read.php?tid=35546

参考文献:

Drew MK, Purdam C.Time to bin the term ‘overuse’ injury: is ‘training load error’ a more accurate term?Br J Sports Med. 2016 Feb 3. pii: bjsports-2015-095543. doi: 10.1136/bjsports-2015-095543. [Epub ahead of print]

Hulin BT, Gabbett TJ, Caputi P, Lawson DW, Sampson JA.Low chronic workload and the acute:chronic workload ratio are more predictive of injury than between-match recovery time: a two-season prospective cohort study in elite rugby league players.Br J Sports Med. 2016 Feb 5. pii: bjsports-2015-095364. doi: 10.1136/bjsports-2015-095364. [Epub ahead of print]

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本文作者

北风

健身时光博客站长;能量POWER健身网创始人;中国网络健身先行者。

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