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健身房减脂(5):一节课的力量训练安排

本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第5篇文章:力量训练在一节课当中的具体安排

时间

  • 每节课力量训练占45-60分钟

动作数量

  • 6-10个力量训练动作

组数

  • 每个动作完成3-5组

次数

  • 每组12-15次

负荷(使用的重量)

  •  方法1:绝对力量百分比,1rm的65-70%(适合有运动基础的人)
  • 方法2:12-15rm,做到12-15次之间刚好达到你能力的极限(这种方法适合所有人)
    例如杠铃下蹲的动作,选择了20公斤,这个20公斤的重量你最多只能完成13次,在没有能力做第14次了,那个这个重量就是你的13rm,这个重量是适合的,但是如果你选择的重量,能完成超过15次,那说明你选的重量太轻了,下一组要调整较重,目标是让你选择的重量,只能完成12-15次,方为适宜。

休息

  • 每组之间休息60秒以内
  • 每个动作之间休息不超过2分钟(考虑到,有些动作换器材可能会需要点时间,如果排除这个因素,那每个动作之间也休息60秒)

如果你是一只看我博客的,按目前为止,你已经在我的这5篇篇文章里学习到了,运动减肥的力量训练,从总体到细节的安排,现在你可以用着些理论给自己安排力量训练了,但是这不一节课的全部,因为减肥除了做力量训练之外,还要做有氧运动,下一篇文章我给大家介绍如果做有氧运动

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本文作者

北风

深圳爱运动网络科技有限公司创始人;运动健身自媒体人(微信syf2109)

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