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健身房减脂(4)力量训练动作的选择


本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第4篇文章:如何安排力量训练的动作

关于训练部位

  • 重点大肌肉群:胸、背、肩、大腿、臀
  • 小肌肉群次之:小腿
  • 不练部位:前臂

动作选择的原则策略

  • 杠铃动作优先
  • 复合动作优先
  • 站姿动作优先

关于杠铃动作的优先

  1. 在一个部位的训练中,杠铃的训练动作是重点对待,这里说的优先是指重点对待的意思,并不一定非要第一个就做杠铃动作。
  2. 哑铃动作作为次要对待
  3. 固定器械动作作为补充对待

关于复合动作优先

  1. 2个或2个以上关节配合完成的动作为复合动作;
    例如锻炼腿部的深蹲动作,它是有髋与膝关节共同配合完成的复合动作
    再例如锻炼肩部杠铃推举动作,是有由肩关节和肘关节共同配合完成的复合动作。
  2. 单个关节完成的训练动作为孤立性动作
    例如锻炼腿部的腿屈伸动作,就是有膝关节单独完成的孤立动作
    再例如锻炼肩膀的侧平举动作,就是有肩关节单独完成的孤立动作
   部位 复合动作 孤立动作
胸部 卧推类、俯卧撑类、双杠臂屈伸 飞鸟夹胸类
背部 划船类、引体向上、高位下拉、硬拉类。 挺身类
肩膀 推举类,直立划船 平举类,飞鸟类
腿臀 蹲类动作、蹬类 腿弯举、腿屈伸,小腿提踵
二头肌 屈肩式弯举 弯举类
三头肌 窄握推举 臂屈伸类、钢索下压
腹部 仰卧起做、悬垂高举腿、仰卧举腿 绝大多数

关于站姿动作优先

  1. 对于相同的训练动作:既能站姿完成,又能坐姿完成时,要优先考虑用站姿动作完成。
    例如站姿与坐姿的杠铃推举动作,都是锻炼肩膀的,在选择的时候,就要优先的考虑站姿动作。
  2. 对于同一部位的训练,优先考虑站姿动作、其次只坐姿、最后是卧姿,能站不坐,能坐不卧

但是当时在实际训练的时候,你会发现这个优先原则放在一起的时候,会用冲突,例如,杠铃卧推,是杠铃动过,应该优先选择,但是他确是个卧姿动作,这个时候就疑惑了,该怎么办呢?
其实这几个优先原则是有主次关系的。

优先原则的主次关系

  • 首先考虑:杠铃优先
  • 其次考虑:复合动作优先
  • 最后考虑:站姿优先

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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109