logo

健身房减脂(7)1周训练计划表


本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第7篇文章:具体的训练计划

之前的6文章在理论说了如何制定用于减肥的训练计划,本文就以此位一句,分享一周的训练计划给大家,对正在减肥路上的有有所帮助。

本文计划有借鉴价值,不宜完全照搬,每个人的情况不同,训练的计划也会有很大的不同,制定计划需针对没个人不同的状况方能做出方案,想更好的为自己运动减肥制定计划,需要看我的前边的6篇文章,本计划只作为范例借鉴。

每周5次训练(3次力量+5次有氧)计划表:适合健身1年以内的人
规划 动作
周一

胸部

上臂后部

腹部

有氧训练

  1. 杠铃平板卧推:(12-15rm) ×(3-5组)
    为安全考虑预留1-2rm的能力,用史密斯机是很好选择
    女性改为上斜板卧推,用小杠铃来做(大杠铃对很对女性来说太重了)
  2. 俯卧撑:30-50次(累了可休息不超过20秒,完成为止)
    女性可以采用斜体撑,或膝盖撑地的方式
  3. 哑铃卧推:(12-15rm) ×(3-5组)
    女性可改为上斜板
  4. 俯身钢索夹胸(12-15rm) ×(3-5组)
    女性可以改为蝴蝶机夹胸
  5. 仰卧杠铃臂屈伸(12-15rm) ×(3-5组)
    女性用小杠铃,如果小杠铃也不能完成可用杠铃片
  6. 站姿哑铃颈后臂屈伸:(12-15rm) ×(3-5)组
  7. 钢索小臂下压:(12-15rm) ×(3-5)组
  8. 卷腹:20次 ×(3-5)组
  9. 仰卧举腿:20次 ×(3-5)组
  10. 有氧45分钟
周二 有氧
  • 有氧60分钟
周三

休息

周四

背部

上臂前侧

腹侧

有氧训练

  1. 俯身杠铃划船:(12-15rm) ×(3-5组)
  2. 坐姿器械划船:(12-15rm) ×(3-5组)
  3. 俯身哑铃单臂划船:(24-30rm) ×(3-5组)
    24-30是指两边一共
  4. 杠铃硬拉:(12-15rm) ×(3-5组)
  5. 站姿杠铃弯举:(12-15rm) ×(3-5组)
  6. 哑铃哑铃交替弯举:(24-30rm) ×(3-5组)
    24-30是指两手一共
  7. 站姿哑铃锤式弯举:(12-15rm) ×(3-5组)
  8. 转体仰卧卷腹:30次 ×(3-5)组
  9. 站姿杠铃转体:30次 ×(3-5)组
  10. 有氧45分钟
周五 有氧
  • 有氧训练60分钟
周六

肩膀

腿臀

有氧

  1. 站姿杠铃颈前推举:(12-15rm) ×(3-5组)
    腰椎有问题或不适的人选择坐姿完成
    女性用小杠铃来做
  2. 坐姿哑铃哑铃推举:(12-15rm) ×(3-5组)
  3. 站姿哑铃侧平举:(12-15rm) ×(3-5组)
  4. 站姿宽握提杠铃至肩:(12-15rm) ×(3-5组)
  5. 杠铃深蹲:(12-15次) ×(3-5组)
    为安全考虑预留1-2rm的能力,采用史密斯是安全的选择
  6. 哑铃箭步蹲:(24-30rm) ×(3-5组)
    24-30是指两边一共
  7. 杠铃臀桥:(12-15rm) ×(3-5组)
  8. 杠铃提踵:(12-15rm) ×(3-5组)
  9. 有氧45分钟
周日

休息

备注
  • 男性
    力量训练重量的选择,最大限度的接近12rm
    每个动作完成4-5组
  • 女性
    力量训练重量的选择,最大限度的接近15rm
    每个动作完成3-4组
  • 有氧训练遵循我的http://beifeng.pro/zheyangpaobunicainengjianfei/

 

每周5次训练(4次力量+4次有氧)计划表:适合健身在1-2年的人
规划 动作
周一

胸部

上臂后部

有氧训练

  1. 杠铃平板卧推:(12-15rm) ×(3-5组)
    为安全考虑预留1-2rm的能力,用史密斯机是很好选择
    女性改为上斜板卧推,用小杠铃来做(大杠铃对很对女性来说太重了)
  2. 俯卧撑:30-50次(累了可休息不超过20秒,完成为止)
    女性可以采用斜体撑,或膝盖撑地的方式
  3. 哑铃卧推:(12-15rm) ×(3-5组)
    女性可改为上斜板
  4. 仰卧哑铃夹胸:(12-15rm) ×(3-5组)
    女性可改为上斜板
  5. 俯身钢索夹胸(12-15rm) ×(3-5组)
    女性可以改为蝴蝶机夹胸
  6. 仰卧杠铃臂屈伸(12-15rm) ×(3-5组)
  7. 女性用小杠铃,如果小杠铃也不能完成可用杠铃片
  8. 站姿哑铃颈后臂屈伸:(12-15rm) ×(3-5)组
  9. 钢索小臂下压:(12-15rm) ×(3-5)组
  10. 俯身哑铃臂屈伸:(12-15rm) ×(3-5)组
  11. 有氧45分钟
周二

背部

上臂前侧

  1. 俯身杠铃划船:(12-15rm) ×(3-5组)
  2. 高位下拉:(12-15rm) ×(3-5组)
  3. 俯身哑铃单臂划船:(24-30rm) ×(3-5组)
    24-30是指两边一共
  4. 坐姿器械划船:(12-15rm) ×(3-5组)
  5. 杠铃硬拉:(12-15rm) ×(3-5组)
  6. 站姿杠铃弯举:(12-15rm) ×(3-5组)
  7. 站姿哑铃弯举:(12-15rm) ×(3-5组)
  8. 上斜板哑铃交替弯举:(24-30rm) ×(3-5组)
    24-30是指两手一共
  9. 站姿哑铃锤式弯举:(12-15rm) ×(3-5组)
周三

有氧

  • 有氧训练60分钟
周四

休息

周五

肩膀

腹直肌

有氧

  1. 站姿杠铃颈前推举:(12-15rm) ×(3-5组)
    腰椎有问题或不适的人选择坐姿完成
    女性用小杠铃来做
  2. 坐姿哑铃哑铃推举:(12-15rm) ×(3-5组)
  3. 站姿哑铃侧平举:(12-15rm) ×(3-5组)
  4. 对握哑铃推举:(12-15rm)×(3-5组)
  5. 俯身哑铃侧平举:(12-15rm)×(3-5组)
  6. 仰卧卷腹:20次×(3-5组)
  7. 仰卧举腿:20次×(3-5组)
  8. 有氧训练:45分钟
周六

腿部

腹侧

  1. 杠铃深蹲:(12-15次) ×(3-5组)
    为安全考虑预留1-2rm的能力,采用史密斯是安全的选择
  2. 哑铃箭步蹲:(24-30rm) ×(3-5组)
    24-30是指两边一共
  3. 腿屈伸:(12-15次) ×(3-5组)
  4. 腿弯举:(12-15次) ×(3-5组)
  5. 杠铃臀桥:(12-15rm) ×(3-5组)
  6. 罗挺挺身(髋位)20次×(3-5组)
  7. 杠铃提踵:(12-15rm) ×(3-5组)
  8. 有氧训练:45分钟
周日

休息

备注
  • 男性
    力量训练重量的选择,最大限度的接近12rm
    每个动作完成4-5组,
  • 女性
    力量训练重量的选择,最大限度的接近15rm
    每个动作完成3-4组
  • 有氧训练遵循我的http://beifeng.pro/zheyangpaobunicainengjianfei/

 

每周5次训练(5次力量+3次有氧)计划表:适合健身2年以上的人使用
规划 动作
周一

背部

有氧训练

  1. 俯身杠铃划船:(10-12rm) ×(3-5组)
  2. 高位下拉:(12-15rm) ×(3-5组)
  3. 俯身哑铃单臂划船:(24-30rm) ×(3-5组)
    24-30是指两边一共
  4. 坐姿器械划船:(12-15rm) ×(3-5组)
  5. 俯身钢索后摆:(12-15rm) ×(3-5组)
  6. 杠铃硬拉:(10-12rm) ×(3-5组)
  7. 罗马椅挺深:20次 ×(3-5组)
  8. 有氧:45分钟
周二 胸部

小腿

 

  1. 杠铃平板卧推:(10-12rm) ×(3-5组)
    为安全考虑预留1-2rm的能力,用史密斯机是很好选择
    女性改为上斜板卧推,用小杠铃来做(大杠铃对很对女性来说太重了)
  2. 哑铃平板卧推:(12-15rm) ×(3-5组)
  3. 俯身钢索夹胸(12-15rm) ×(3-5组)
    女性可以改为蝴蝶机夹胸
  4. 史密斯上斜杠铃卧推:(10-12rm) ×(3-5组)
  5. 上斜板哑铃飞鸟:(12-15rm) ×(3-5组)
  6. 上斜板哑铃卧推:(12-15rm) ×(3-5组)
  7. 站姿杠铃提踵(12-15rm) ×(3-5组)
  8. 站姿单脚哑铃提踵:(12-15rm) ×(3-5)组
  9. 坐姿提踵:(12-15rm) ×(3-5)组
  10. 有氧45分钟
周三

有氧

  • 有氧训练60分钟
周四

休息

周五

手臂

有氧

  1. 杠铃窄握推举:(12-15rm) ×(3-5组)
  2. 仰卧杠铃臂屈伸:(12-15rm) ×(3-5组)
  3. 站姿颈后臂屈伸:(12-15rm) ×(3-5组)
  4. 站姿钢索下压:(12-15rm) ×(3-5组)
  5. 站姿杠铃弯举:(12-15rm) ×(3-5组)
  6. 站姿哑铃弯举:(12-15rm) ×(3-5组)
  7. 上斜板哑铃交替弯举:(24-30rm) ×(3-5组)
    24-30是指两边一共
  8. 站姿哑铃锤式弯举:(12-15rm) ×(3-5组)
  9. 有氧:45分钟
周六

腿部

腹侧

  1. 杠铃深蹲:(12-15次) ×(3-5组)
    为安全考虑预留1-2rm的能力,采用史密斯是安全的选择
  2. 哑铃箭步蹲:(24-30rm) ×(3-5组)
    24-30是指两边一共
  3. 腿屈伸:(12-15rm) ×(3-5组)
  4. 腿弯举:(12-15rm) ×(3-5组)
  5. 杠铃臀桥:(12-15rm) ×(3-5组)
  6. 罗挺挺身(髋位)20次×(3-5组)
  7. 杠铃提踵:(12-15rm) ×(3-5组)
  8. 有氧训练:45分钟
周日 休息
备注
  • 男性
    力量训练重量的选择,最大限度的接近12rm
    每个动作完成4-5组
  • 女性
    力量训练重量的选择,最大限度的接近15rm
    每个动作完成3-4组
    有氧训练遵循我的http://beifeng.pro/zheyangpaobunicainengjianfei/

分享到:

本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109