核心基础运动,预防与缓解腰背痛(1)

该训练方法是美国脊骨神经医师埃里克.古德曼核心基础运动一书中提出。共3套训练组合,6周来完成,强化背部的训练,可预防与缓解腰背痛,教会身体正确的姿势就做运动。

该组合由5个动作组成,强化背部的深层肌肉,负责脊椎在伸展时稳定身体,矫正我们的动作模式。

启动人体背面的运动链,我们很多人做运动的时候并不会使用臀和腿了力量,而是单纯靠腰背代偿了本应该是臀、腿、腰背共同配和完成的动作,从而加大了腰的使用率,也就增加的腰的受伤概率。

他的作用是教会身体学会正确的运动方式,对于已经有腰背痛的人群可以起到缓解的作用,对于没有腰背痛的人,可以预防以及提高运动质量的,特别是久坐办公的人更加适合该训练。

基础式

作用:启动人体整个背面肌群(重点,臀肌和大腿后侧肌肉群)

1、准备状态:
双脚与髋同宽,耳、肩峰、肘、髋、膝、踝呈垂直线

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2、维持15秒
臀向后移动形成身体前倾,重心在脚跟处(一定要找到臀与大腿后侧明显拉长的感觉)。
由臀部开始用力伸展脊椎,争取让腰背部形成反弓状态

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3、维持20秒
手臂经过提前举上方,保持抬头,手臂和耳朵在一个平面。
最大限度的伸展背部,重心在脚跟处。

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4、维持10秒
身体向地面下弯,背部弯起,重心在脚跟
让背部与臀腿的肌肉有明显被拉长的感觉。

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5、保持15秒
手撑在膝盖处辅助身体更的伸展脊椎

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6、维持15秒(要求同2)

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7、维持20秒(要求同3)

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背部伸展

多裂肌、竖脊肌的训练。借助挤压肩胛骨使背部反复的收缩与放松,封锁疼痛感受器(painreceptor)并稳脊椎底部肌肉,也是消除背痛效果最好的一个招式。

1、俯卧,双手微离开地面,眼睛看头前几厘米处

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2、双臂后拉,让肘关节向臀的方向用力,此时颈部两侧有被拉长的感觉,

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3、身体向高抬起使背部伸展,脚不要离开地面。

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4、胸部慢慢降低到图2的状态117A2244 11


5、手臂前伸,恢复到起始状态117A2247 12

动作要慢,每次动作用6-8秒来完成,完成15次。


内收肌辅助背部伸展

肌肉:内收肌、竖脊肌、臀肌、腘绳肌
借助抬高与夹紧腿部,使大腿内侧的内收肌带动背部伸展。由于内收肌起自骨盆,收缩内收肌可将骨盆往下拉,减轻腰背痛。

1、俯卧,双手贴地。

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2、每组15-20秒钟
上体抬起,小腿抬起(与地面约45度)
保持这个姿势的同时,要用力的加紧大腿(这点非常重要)

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跪姿基础式

肌肉:竖脊肌、臀肌、腰方肌
作用:使身体学会从弯曲变成伸展的正确方式。

1、俯卧,双手掌心贴地,放在头部两侧。

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2、膝盖弯曲,臀部向后靠,一直坐到脚跟位置,拉伸背部肌肉。117A2298 16


3、保持臀部坐在脚跟的状态维持20-30秒117A2301 17


4、弓背到伸背的的过渡阶段(很重要,一定要要做的流畅)
从弓背的状态,挺起胸部,臀部继续做在脚跟。

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5、保持10-15秒
臀部上提离开脚跟,胸部向上挺
背部保持伸展状态,将手臂往后伸,肩膀朝臀的方向压,感觉颈两侧的牵拉感。

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6、保持10-15秒
手臂慢慢的高举过头
抬头,手臂在耳朵两侧,背反弓。

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伸展式

肌肉:拉伸髂腰肌、腰方肌
作用:“打开”身体,使背部保持自然曲线

1、弓箭步,前方腿的膝关节要在踝关节的后(膝盖部超脚尖),后方腿前脚掌撑地,但脚跟要有向地面压的张力。

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2、维持15-20秒
双手举过头顶,髋关节有向前顶的意识,此时感觉到后方腿的髋屈肌(大腿上方连接髋的位置)的牵拉感。

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3、维持15-20秒
身体侧屈,让腰方肌(腰侧方)有牵拉感

117A2229 23做完换另一边

备注:一共5个动作,依次完为1组,共做3组

 

 


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Published by

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109

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