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如果你不会做深蹲,你需要练习这3个动作

杠铃深蹲是很经典的训练动作,以至于有些人刚接接触力量训练,就想直接做杠铃深蹲的动作,从现实来开,很多人并不适合一开始就做杠铃深蹲,杠铃深蹲牵涉到全身肌群、关节的稳定及协同,力量、协调性、活动度也都是影响背负式深蹲的姿势。

其次,深蹲要求核心肌群的力量要够强、髋关节与踝关节的灵活度需足够,如果你是髋关节及踝关节的流动度不足,或是背、臀、肩部有受伤情形,其实是暂不适合进行杠铃深蹲的。

如果是自己训练,为了保险起见,不要直接做杠铃,先做做如下的3个动作,相信能比较有系统性的帮助你往杠铃深蹲迈进。

胸前托铃深蹲

能直接避免“背着杠铃”所造成的不肩膀和背部的不适感;千万不要认为这种深蹲不好加强度,要是重量够大你试试。

高撑剪蹲

能避免髋关节、踝关节流动性不佳的问题,而且对单边肌肉的刺激非常多,且同样能训练到核心稳定。

双手各持一隻哑铃,自然垂放在身体两侧,将一只脚后伸抬高跨在卧推椅上,前后脚距离以下蹲身体能留在中间、两膝不会感到不舒服为主。下蹲时,感觉屁股、躯干往正下方沉,利用前脚股四头肌与屁股往上推。

箱式蹲

安全性较高的杠铃深蹲,通常踝关节与髋关节柔软度不够、无法全蹲,可以换做箱式深蹲。不过因为有重量在身上,操作时一定要把注意力放在重心的移动;不要屁股一放松就坐下,很容易被重量带著往后翻倒。

准备一个训练凳子,高度略低于你的膝关节;两脚略比肩宽,脚尖微微向外八,下蹲时膝盖与脚尖同方向,收腹、挺胸、背打直,以屁股为重心向后坐。

 

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本文作者

北风

深圳爱运动网络科技有限公司创始人;运动健身自媒体人(微信syf2109)

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