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「新手上路」2周能跑45分钟的训练方法,快递提升有氧能力

本文给刚刚开始运动减肥的新朋友,你刚刚开始健身减肥,也知道有氧运动对消耗脂肪很重要,但是你只能连续跑5分钟就已经顶不住了,今天我教大家两个方法,让你在2至3周就可以实现连续跑45分钟。

方法一:走跑交替

刚刚开始跑步的你,心肺功能很差,所以我们先要做提高心肺功能的训练。变速跑是最有效提高心肺功能的方式之一。但是,对于刚刚入门的牛,变速跑可能也有些难度,所以我们把变速跑再降低一下等级,采用走跑交替的形式。

5分钟为一组,2分钟的走加3分钟都走。这两分钟的跑,在保证不超过最大安全心率的基础之上,使用你的最快速度;跑完两分钟之后,进入3分钟的走,这三分钟的走可以是任意的速度,只要你感觉舒服就好。以这样的方式,完成6到8组,也就是总时间30-40分钟

最大安全心率=220-年龄

在快速跑的过程当中,心率不超过这个得数。你可以使用心率表测量;或者也可以在跑完两分钟之后立刻测量你的脉搏10秒钟,再用得数乘以六。

方法二:连续跑

按你当前的能力,连续不间断的跑,能跑多长时间就跑多长的时候,速度可以不限,哪怕非常慢,都没有关系,这一个环节,我们主要是想创造你连续跑的时间,至于速度以后再说。

当你实在实在跑不动的时候,可以进入走的环节,但是不能超过2分钟。之后再继续跑,跑不动再走,同样还是不能超过2分钟,一直到你跑步的总时间(不算走的时间)达到30分钟为止。

应用

这两个方法交替进行,第一次训练有方法一;第二次训练方法二,这样的交替进行,

注意,这不是捷径,这个过程并不是让你舒舒服服的运动,他会有难度,需要你用毅力来克服,当你这样训练2-3周后,就能连续跑很久,身体能在跑步的过程当中释放多巴胺、内啡肽等让你精神愉悦的激素,那时候你会觉得跑步很美。

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本文作者

北风

深圳爱运动网络科技有限公司创始人;运动健身自媒体人(微信syf2109)

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