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小腿肌肉的做正确锻炼方法


小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位,小腿肌肉主要3个,分别是腓肠肌比目鱼肌胫骨前肌肉(如上图),那么小腿的锻炼方法,就是要围绕这3个肌肉展开,锻炼小腿肌肉的训练动作主要有如下几个动作。

站姿提踵

这是小腿训练动作当中最重要的一个主打动作,属于雷打不动的小腿根基动训练作,适合使用较大的重量进行训练,提高小腿的围度;也可以用小重量做力量耐力的的训练,但这种做法通常出现在补充动作或者是减脂训练当中。总的来说使用大重量进行增肌训练的应用更广泛一些,

小腿肌肉的做正确锻炼方法 -健身时光 1

主要目标小腿腓肠肌,比目鱼肌肉也会稍小程度的参与,最好是使用杠铃或者是史密斯机,如果你的健身房有专门的提踵机也非常好

这个动作不是很适合用哑铃训练,因为哑铃的重量都不是很大,很难满足要求,即便你有较大的哑铃进行训练,很有可能在你小腿还没有疲劳的时候你的双手就已经握不住哑铃了。

类似的动作还有这个倒蹬腿举机(下图),这个动作和站姿杠铃或专用的站姿提踵机比较,最大的特点是减少了腰部的受力,如果你的腰部某种原因而不敢用力,或者不能承受太大的重量,可以选择这个动作来替代一下,但是和站姿提踵比较,这个发力不如站姿的好。容易借力。

小腿肌肉的做正确锻炼方法 -健身时光 2

2、站姿单脚提踵

与双脚的杠铃提踵对比,这个动作使用的重量虽然无法加的很大(与站姿提踵比较),但是压从物理学来看,压强却比双脚杠铃提踵大很多,压强越大压力的效果越明显,所以这个动作给你的肌肉的刺激度会更加的细腻,感觉更明显,对于增加围度作用不是特别大,但是对于提高小腿的分离度,刻画线条的作用十分的明显,
双脚的杠铃与单脚哑铃形成互补,各司其职。

小腿肌肉的做正确锻炼方法 -健身时光 3

3、坐姿提踵

这个动作又弥补了站姿提踵的不足,站姿提踵主要是腓肠肌用力较多,而比目鱼肌肉参与的不是很多,要想小腿更漂亮,比目鱼肌是很重要,当我們采用坐姿的时候,膝关节屈曲就放松了腓肠肌,此时在做提踵,更多的力量就作用在比目鱼肌肉上了。

小腿肌肉的做正确锻炼方法 -健身时光 4

有的健身房没有这个器材,也可使用哑铃或者杠铃直接压在腿上来做,其实效果并不是好,因为小腿的力量很大,很难找到能达到重量的哑铃,有些人会选择用杠铃来做,但是细细的杠铃杆压在腿上很难承受,要多点!几层垫子。
你在看看你的健身房有没有坐姿腿屈伸机这个器材,如果有你可以用它来做,拿一个凳子坐坐在腿屈伸机器的对面,把腿屈伸机的脚挡压在大腿前端来做这个动作了。

小腿肌肉的做正确锻炼方法 -健身时光 5

坐姿腿屈伸的器材多时滑轮组的,从物理学来看有滑轮组的器械,虽然省力但费了距离,动力移动的距离大于重物的距离,这与长力臂的坐姿提踵机器械(很多坐姿提踵机是这种的)恰好相反,力臂越长就越不好控制,力量惯性大,滑轮组的力量惯性小,重力均匀一些,会有不同的肌肉感受,都是很好的训练动作。

4、反向提踵

这是锻炼小腿前侧胫骨前肌的动作,这个动作被绝大多数人忽略掉了。

小腿肌肉的做正确锻炼方法 -健身时光 6

注意一点,这个动作和杠铃重量没啥关系,他是为保身体平衡的。
小腿的训练动作还有很多,例如哑铃双脚提踵,驴式提踵等等,这些训练动作做为补充性是很好的训练动作,都可融入在训练当中。


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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
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