logo

受叔叔的启发开始健身,如今一身疙瘩肉


年龄:28

身高:5’8“ – 174厘米

重量:201磅 – 91公斤

如何开始健身的

这哥们开始健身有两个理由,第一个原因是在读高中的时候他是寝室里组强壮的人,后来有几个室友去健身了,这哥们担心自己会被室友超过了,于是他也开始健身。还有另外的一个原始是他的叔叔也是玩健美的,的叔叔给了他很多的鼓励和帮助。

周一:胸部、二头肌

  • 杠铃上谢板卧推:10次×4组
  • 坐姿器械夹胸:15次×4组
  • 站姿钢索夹胸:15次×4组
  • 仰卧钢索上拉:12次×4组
  • 哑铃卧推:12次-10次-10次-10次-8次
  • 哑铃锤式弯举:12次-10次-10次-10次-8次
  • EZ杠铃弯举:10次×4组
  • 俯身哑铃单臂弯举:12次×4组
  • 上斜板哑铃弯举:15次×3组

受叔叔的启发开始健身,如今一身疙瘩肉 -健身时光 1

周二:腿

  • 杠铃深蹲:10次-8次-6次-6次-20次
  • 杠铃箭步蹲:8次-8次-6次-6次-20次
  • 腿弯举:12次×4组
  • 腿屈伸:12次×4组
  • 站姿提踵:25次×4组
  • 站姿单侧腿弯举:10次×4组
  • 坐姿提踵:25次×4组

受叔叔的启发开始健身,如今一身疙瘩肉 -健身时光 2

周三:背、肱三头肌

  • 坐姿器械划船:12次×4组
  • 反卧颈前下拉:20次×4组
  • 坐姿单臂钢索下拉:15次×4组
  • 坐姿V卧把颈前下拉:15次×4组
  • 仰卧杠铃臂屈伸:12次×4组
  • 站姿钢索下压:12次×4组
  • 俯撑臂屈伸:12次×4组
  • 站姿直臂下摆:20次×3组

受叔叔的启发开始健身,如今一身疙瘩肉 -健身时光 3

周四:肩膀

  • 杠铃颈前推举:6次×5组
  • 哑铃侧平举:20次×5组
  • 阿诺德推举:6次×5组
  • 哑铃交替前平举:20次×5组
  • 单臂钢索侧平举:15次×4组
  • 站姿钢索平拉:15次×4组
  • 直立哑铃划船:12次×4组
  • 杠铃耸肩:15次×4组

受叔叔的启发开始健身,如今一身疙瘩肉 -健身时光 4

周五:腿

  • 深蹲:10次-8次-6次-6次-20次
  • 杠铃箭步蹲:8次-8次-6次-6次-20次
  • 腿弯举:12次×4组
  • 腿屈伸:12次×4组
  • 站姿提踵:25次×4组
  • 站姿单侧腿弯举:10次×4组
  • 坐姿提踵:25次×4组

受叔叔的启发开始健身,如今一身疙瘩肉 -健身时光 5

周六:上半身

  • 上斜杠铃卧推:10次×4组
  • 站姿杠铃推举:6次×4组
  • V把手颈前下拉:15次×4组
  • 阿诺德推举:6次×5组
  • 杠铃耸肩:15次×4组
  • EZ杠铃弯举:10次×4组
  • 钢索小臂下压:12次×4组

周日:休息/户外

  • 徒步45分钟

受叔叔的启发开始健身,如今一身疙瘩肉 -健身时光 6

饮食原则

蛋白质40%、碳水化合物40%、脂肪20%

  • 餐1:2用水清洗乳清
  • 餐2:5全蛋和6盎司藜
  • 餐3:(花生酱三明治)2汤匙无糖花生酱和2片全谷物面包
  • 餐4:8盎司烤鸡,6盎司野生稻和1个大绿色沙拉
  • 餐5:2勺乳清和水
  • 餐6:10盎司三文鱼和5盎司小屋奶酪
  • 餐7:1.5勺胶囊与水

使用的营养补剂

  • 氮泵
  • 蛋白粉
  • 酪蛋白
  • HMB羟甲基丁酸钙
  • 谷氨酰胺
  • CLA ’s 亚油酸
  • 多种维生素与矿物质

 

受叔叔的启发开始健身,如今一身疙瘩肉 -健身时光 7


分享到:

本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
已有 0 条评论