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什么是HIIT高强度间歇训练


高强度间歇训练(high intensity interval training,HIIT),网路上也非常流七分钟高强度循环训练!

究竟什么是高强度间歇hiit训练呢?

我们必须先来了解能量系统所谓的体能其实就是能量系统。

能量系统就是身体将食物的能源分解成可以被身体使用的能量,最终提供肌肉收缩所必需的ATP。但是肌肉中储存的ATP非常少,所以必须由磷酸系统、乳酸系统和有氧系统来合作持续支持供应能量

一个持续用力的动作常常不只有一个能量系统在工作,像是一组12-15RM的重量训练,做到第6-10下时肌肉开始有灼热感,这就是因为磷酸系统不足以支撑,所以乳酸系统开始跳出来帮忙产生能量。接下来将分别介绍各个能量系统特性。

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磷酸系统(ATP-PC系统),最迅速的能量系统。这个能量系统的产能速率非常快,可以立即使用,应付最高强度的身体活动,但是这个能量系统持久性很低,大约10秒左右,就会耗竭,像是100公尺短跑、举重、投掷铅球、铁饼、标枪等项目都是依赖这个能量系统。

乳酸系统(Glycolysis)是第二顺位的能量系统,当持续高强度的运动40秒以上时,身体会开始感觉到明显的变化,像是400公尺的衝刺或是40-50下的连续阻力训练都会产生这种感觉,最初的10秒有ATP-PC系统提供能量,但过了10秒之后,磷酸系统耗尽,需要休息几分钟才会恢复,这时如果不休息持续努力,乳酸系统就会接下提供能量的工作

乳酸系统使用肌肉和肝脏中的肝醣做为能量来源,肝醣被分解,最终产生ATP,成为肌肉收缩的能量。由于这个系统是在无氧的环境下分解醣类,因此会产生乳酸(lactate),所以这个系统才会被称为乳酸系统。高强度运动一段时间之后,肝醣会开始耗尽、乳酸堆积的现象出现,身体也会逐渐疲劳。因此建议在高强度运动后可以补充碳水化合物

myosin 2钙离子被释放进入肌肉与肌纤维上的旋光素(troponin)结合,这种启动步骤是控制肌肉收缩的一种手段。

乳酸系统会造成氢离子H+在肌肉和血液中的累积,而氢离子浓度增加会造成干扰旋光素和钙离子Ca++的结合,进而影响肌肉收缩的机制,这也就是为什麽在持续的高强度衝刺或是格斗比赛到了后面会有一种即使你想要保持快速但你的动作仍然像慢动作电影一样的原因。

有氧系统(Aerobic)需要60-80秒的时间来启动,之所以称为有氧系统是因为代谢过程需要氧气的参与,当人体在做有氧运动时肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃烧(正常情况下蛋白质通常不会被燃烧,除了长期肌饿或是很长时间的持续运动(大于90分钟以上)),这时呼吸和心跳率也会上升,来协助运送氧气,有氧运动不会产生乳酸,所以不像无氧运动一样疲劳,能够让身体活动很久。

那了解了这三种能量系统之后跟高强度间歇训练有甚麽关系呢?

首先来简单介绍一下什么是高强度?

一般我们在高强度会使用到乳酸系统(最大强度百分比85-95%)或是磷酸系统(>95%),如果你跟著网路上的影片或是文章做高强度间歇训练,做完还可以笑笑的聊天,那就表示你的训练强度太低,根本称不上是高强度!

要如何监控训练强度呢?

训练的强度简单的分类(大致上是这样,但可能不同的书上或是协会建议的数字会略有不同):

低强度:50-70%

中强度:70-85%

高强度:85%以上

比较简单的方法就是测量你的心跳率或者是用运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion,RPE)来了解自己的强度在哪。

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什么是间歇训练呢?

运动 + 休息 = 间歇训练

运动时间的设定,一般高强度间歇训练都是使用无氧能量系统,那训练的时间就是设定在20秒-90秒(符合乳酸系统,时间太久就变有氧运动,就不高强度了),强度在85-95%的衝刺。

(有氧运动的强度最高大概是到70%左右,强度到了75%乳酸浓度就会开始增加,逐渐进入乳酸系统。)

中间的休息时间的设定可以分为”长运动时间长休息时间“和”短运动时间短休息时间“两种。

所谓的长运动时间、长休息时间是使用45-90秒的高强度运动,训练在这范围内尽最大努力,为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源,组间休息会给予较充足的休息,因为如果休息时间不足,后面的组就会变成有氧训练,就不是高强度了!

再来是短运动时间、短休息时间,这是最经典的高强度间歇训练的方式,使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒),配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息),让身体先启动一些乳酸系统,经过短暂休息,乳酸还没完全排除前,又再次短时间高强度运动,通常不会只靠磷酸系统,一定会强迫启动乳酸系统。

而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动,所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
总结一下高强度间歇训练的重点就是

高强度且有品质的训练,并且使用正确的能量系统来训练。

 

本文转自:http://coachminyen.blogspot.tw/2014/09/blog-post_23.html

本文作者:江旻諺

NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)

肌力與體能訓練專家

台北體院 運動科學研究所

台湾國立體育大學 運動保健學系

 


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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
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