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核心基础运动,预防与缓解腰背痛(3)

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经过前2个阶段共4周的训练,你的身体已经学会启动身体的后部肌群,并且能在生活与锻炼当中正确的运用,有腰背痛的人也得到了缓解。

本阶段的训练核心是力量,继续强化背部肌力。重点是重复锻炼能使背部保持伸展的臀部前屈动作,这套训练共11个动作(8个老动作,3个新动作),重复3遍,大约需要40分钟。

老动作需要加大幅度与力度,也可以多做5-10秒钟

一、基础式

作用:启动人体整个背面肌群(重点,臀肌和大腿后侧肌肉群)

动作与数量同第一阶段的加强式,只是要加大幅度

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二、下蹲式

作用:在臀肌拉长的情况是竖脊肌对身体稳定与控制。

动作与数量要求同第二阶段的下蹲式,但是要尝试蹲的更低一些

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三、早安式

目的:学会让臀肌与腘绳肌控制身体的前屈。

1、双脚左右开立,与肩同宽,双手如图66 4


2、把臀部向后推动,使身体前屈,背部一定要保持平直或“反弓”,膝盖微屈,重心在脚跟。

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3、身体慢慢回到预备状态,重复做15次。

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四、风车式

牵拉内收肌,久坐的习惯会使内收肌紧绷,就会影响腰椎的动作,这个动作是最棒的矫正方式。

1、双脚左右大开立,膝微微屈,臀部先后推动,重心在脚跟,手在身体两侧,腰背绷紧,维持15秒钟。

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2、双手享受高举,重心依然在脚跟,用肩膀的力量将背部往下拉。

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3、肩膀保持伸展,背部挺直,膝微屈,体前倾,右手触地,左手最大限度举高,保持20秒,之后换另一侧。

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六、啄木鸟式

目标:臀肌、腘绳肌、竖脊肌。教会身体正确的使用大腿后侧肌肉群,减轻膝关节所承受的压力。对与保护膝关节与缓解膝关节疼懂都有良好的作用。
动作与数量要求,同上一阶段啄木鸟式

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7、背部伸展式

多裂肌、竖脊肌的训练。借助挤压肩胛骨使背部反复的收缩与放松,封锁疼痛感受器(painreceptor)并稳脊椎底部肌肉,也是消除背痛效果最好的一个招式。
动作与数量要求同第一阶段的背部伸展式

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8、变化式撑体

刺激身侧肌肉,腹横肌、多裂肌、髂腰肌。建立骨盆稳定,训练臀部的独立运动,而不使脊椎弓起。

1、身体呈一条直线,重心在脚趾,双手垂直与肩膀。

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2、双手慢慢向前“走”至头前的位置,脚跟尽量往下压,保持这个姿势30秒

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9、内收肌辅助的背部伸展式

肌肉:内收肌、竖脊肌、臀肌、腘绳肌
借助抬高与夹紧腿部,使大腿内侧的内收肌带动背部伸展。由于内收肌起自骨盆,收缩内收肌可将骨盆往下拉,减轻腰背痛。

动作与数量要求同第一阶段训练组合的内收肌辅助背部伸展

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10、跪姿基础式

肌肉:竖脊肌、臀肌、腰方肌
作用:使身体学会从弯曲变成伸展的正确方式。

动作与数量同第一阶段的柜子基础式

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11、弓箭步伸展

肌肉:拉伸髂腰肌、腰方肌
作用:“打开”身体,使背部保持自然曲线

动作与数量同第一阶段的弓箭步伸展

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Published by

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109

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