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核心基础运动:预防与缓解腰背痛(2)


当你用2周的时候完成了第一阶段训练后(学习本文之前一定要先学习第一阶段的训练),你一定能更加清楚背部肌肉的存在感,并且会在生活与运动当中使用他们。

这一套训练组合,比上一个训练组合多增加了2个动作,而且提高了强度和难度,这套动作能强化肌肉,因为拉大了动作的扭力的角度,更可以提升气体灵活度。

本套动作有5个动作是和上一个训练组合相同的,但是在这一阶段你一定要尝试把动作做的更深入一点,例如臀部在多向后推懂一点,手臂在抬高一点,在多用点力收缩背部肌肉。

一、基础式

作用:启动人体整个背面肌群(重点:臀肌和大腿后侧肌肉群)
动作要求同第一阶段训练的“基础式”训练基础上,在把臀部多向后推动一点,手臂在抬高一点。

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二、下蹲式

作用:在臀肌拉长的情况是竖脊肌对身体稳定与控制。
数量:完成15次,每次用6-8秒完成。

1、预备状态:双脚左右开立,略宽于髋关节,挺胸收腹,重心在脚跟部位。
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2、以髋关节为轴,将臀部向后推向下坐“折叠”身体,同时手臂前伸,背部保持伸展绷紧的状态。

注意不主动的弯曲膝关节,要把所有的注意力都放在臀部向后向下,膝盖就会被动的弯曲。

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3、将臀部一直臀至关节呈90度的状态,重心是在脚跟部位(非常重要)。

侧面观:①大小腿90度;②耳、肩峰、脚掌中后部垂直;③膝盖脚尖垂直。
正面观:膝盖与脚尖统一朝向并垂直

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4、恢复至预备状态

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三、啄木鸟式

目标:臀肌、腘绳肌、竖脊肌。教会身体正确的使用大腿后侧肌肉群,减轻膝关节所承受的压力。对与保护膝关节与缓解膝关节疼懂都有良好的作用。

1、预备状态:左脚向前跨出,呈弓箭步。双手掌心向后置于体侧,腰背绷紧挺直略前倾。

侧面观:膝关节垂直与脚跟部位
正面观:髋骨平直(因为容易做成斜的,身体也就会斜,一定要注意)

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2、腰背绷紧,肩膀后挺,双手向前平伸,仿佛有绳子系在你的胸骨,拉动你的身体向前(注意:是向前而不是向下)。
你有非常明显的感觉拉伸你左腿上部后侧与臀部。

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3、左脚(前方脚)脚跟,刻意的用力踩地,加大臀肌和大腿上部后侧肌肉的收缩。再将手臂慢慢的高举头顶,保持这个姿势20秒钟

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4、慢慢的恢复到预备姿势(完成后换另外一边重复一遍)

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四、背部伸展式

多裂肌、竖脊肌的训练。借助挤压肩胛骨使背部反复的收缩与放松,封锁疼痛感受器(painreceptor)并稳脊椎底部肌肉,也是消除背痛效果最好的一个招式。
重复15次,动作要求同第一阶段训练组合的背部伸展式。

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五、内收肌肉辅助的背部伸展式

肌肉:内收肌、竖脊肌、臀肌、腘绳肌
借助抬高与夹紧腿部,使大腿内侧的内收肌带动背部伸展。由于内收肌起自骨盆,收缩内收肌可将骨盆往下拉,减轻腰背痛。

保持20-30秒,动作要求同第一阶段训练组合的内收肌辅助背部伸展

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六、跪姿基础式

肌肉:竖脊肌、臀肌、腰方肌
作用:使身体学会从弯曲变成伸展的正确方式。

动作要求同第一阶段的训练跪姿基础式

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七、弓箭步伸展式

肌肉:拉伸髂腰肌、腰方肌
作用:“打开”身体,使背部保持自然曲线

动作要求同第一阶段的训练的弓箭步伸展式

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一共7个动作,依次完成为1组,共做3组,大约需要30分钟。

 


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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
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  1. […] 动作与数量要求同第二阶段的下蹲式,但是要尝试蹲的更低一些 […]

    2月12日 01:14 回复