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跑步只要注意这几点,就能更有效的减肥了


第一阶段:设定跑步距离

不要按时间来衡量自己的跑步,这样做你很难提高你的成绩,例如你把目标设置成是跑40分钟,这就极其容易造成磨洋工的现象,你不会逼迫自己跑的很快,人的惰性肯定会想,反正都是40分钟,我怎么舒服怎么来。

所以如果你想用跑步减肥就用距离来衡量吧,如果你之前几乎不怎么跑步,那就给自己设定2级目标。

第1级:用两周的时间通过六次跑步训练,让自己可以连续不停的跑3公里。

第2级:再用两周的时间,再通过六次的跑步训练,让自己可以连续不停的跑到6公里。

在这个过程当中,你不需要注重自己的速度,你把所有的目标都是放在我能连续不停的跑完就可以,即使他是他特别的慢,也无所谓。

第二阶段:提高跑步速度。

第一个方法已通过一个月的训练,可以让你连续跑6公里了,那么在接下来的训练里,你需要做的是逐渐提高你的跑步速度,6公里用时越短越好。

训练目标很明确,就是让本次的训练比上一次快一些,而且不要保存实力,能快多少就快多少。每一节课都要有这样的思想去战斗,你就能提升的很快,每一步的提升,对于你简直瘦身都会起到很好的效果。

这里边需要注意的一点是要保持匀速,以及稳步提速,而不是忽快忽慢, 而且一定要有最后的冲刺,对于提升你的成绩作用特别大。

把这6公里设为三个阶段,前500米至1000米为起跑阶段,逐渐的增加速度让身体进入到状态,而不是上来就加的很快,最后的500至1000米为冲刺阶段速度逐渐加起来,剩下中间的一段距离就是途中跑,速度起伏不要太大,尽量是匀速或者是稳步的提速。

需要注意的一点是不要超过自己的最大心率,最大心率就是220减去你的年龄,所以在跑步的时候最好佩戴心率表。

这点很注意,不要超过你的最大心率就可以。不要把目标放在维持的70%或者80%心率,这样你无法提高成绩,因为这个阶段对于你来说是需要提高的,而不是维持,所以尽看最大心率,只要不超过最大心率你就肆意的去跑,也就是在不超过最大心率这基础之上,最大能力的去加速。

用这样的方法再战斗4~6周,为完成本阶段的任务。要说六公里用多长时间来完成这个不好界定,因为对于减肥的人来说,首先他是体重超重的人,例如超重30公斤和超重10公斤的人,他们的速度肯定是有差异的。

总之你的目标就是超过最大心率的基础之上,不断的去提高自己的速度。

第三阶段:再次增加距离速度

如果在跑步之前就做了一节课的力量训练,那么这6公里可能就已经能满足需求了,如果你是单纯的用跑步来瘦身,那么六公里还是不够的,你要把距离提升到8至10公里。

方法与策略还是按上面的,只不过这一次是8至10公里。

对于减脂瘦身来讲,10公里以上就没有必要再加了,所有的效率在这十公里之内都可以出得来。

需要注意的地方

跑步减肥每周的频率不能太多,既然是减肥一定是体重偏重的人,体重偏重,对膝关节的冲击和压迫就比较大,开始阶段每周三次就可以了,保护好自己的膝盖,可以使用护膝,以及关节软骨素,随着你的体重降低,可以增加到每周4次。

你最终是要爱上跑步的

不能把跑步简单单一的当成是减肥的工具,一定要让自己通过这次减肥的训练爱上跑步,当你只有爱上她的时候,你才能做的更好,还能跑出健康的身体优美的身材


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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
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