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背部肌群的肌肉拉伸训练


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适合人群:

  1. 健身训练后肌肉拉伸
  2. 长期久坐办公人群、力量训练人群、搬重物的劳动者、弯腰工作的人群(如带小孩的妈妈,需要弯腰抱起宝宝),都会引起背部的紧张,必须要经常进行拉伸训练,来缓解背部的紧张。

需要拉伸的肌肉:前锯肌、背阔肌菱形肌竖脊肌、棘突间肌

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前锯肌拉伸

作用:释放肩胛的紧张度,这块肌肉大部分在身体的前侧,但是止点是在肩胛骨内侧边缘,所以他对肩胛的活动度有很大的影响。

动作1:手臂头后引

预备状态:双脚与髋同宽或略宽,挺胸收腹但身体要相对放松,双手体前交叉交叠,拇指向下

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动作轨迹:将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度,维持15-30秒

健身时光提示:避免过度的向后弯曲躯干部位,会造成不能完全拉伸前锯肌
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视频演示

动作2:仰卧手臂头后摆

预备状态:仰卧,双脚与髋同宽,掌心向下置于身体两侧

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动作轨迹:手臂经上方摆至头上方,并力争肩膀手臂贴地,贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸(很重要)
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视频演示

背阔肌拉伸

好处:减轻背部与腰椎的过的张力,可以缓解腰酸以及下背痛

动作1:跪坐滑动手臂前引

预备姿势:俯坐,双膝与髋同宽,手掌撑在膝前方

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动作轨迹:滑动手掌向前,使身体降低至背部有明显拉伸感的程度,此时注意保持臀部不要离开脚跟。

健身时光提示:向下拉伸,小心肩关节,不要有过度的不适。IMG_1161_1 8

视频演示

动作2:手臂交叉上举

预备姿势:双脚与髋或略宽于髋站立,手臂头顶交叉IMG_1103_1 9

动作轨迹:手臂逐渐伸直到最极限,想象你的头上方有个物体,你用指尖去触碰他。

健身时光提示:上举上举时要搬肩部也最大化的向上提起,才能获得最大的拉伸

警示:避免过度的“反弓”腰部,回影响拉伸效果且不利于脊椎。

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视频演示

动作3:支撑体前屈

预备姿势:手撑在于髋同高的物体上,双脚左右开立宽于髋关节,手臂伸直

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动作轨迹:身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度,膝盖保持微微弯曲的角度

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视频演示

动作4:斜前弓背体侧屈

预备状态:双脚左右开立,左手置于体后,右手在体侧举起,大小臂弯曲

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动作轨迹:右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈,并微微保持弓背,会感觉到背阔肌有明显的拉伸感,维持15-30秒 IMG_1318 14

健身时光提示:是斜前方,而不是整侧方,伸出的手臂略有一点点像自由泳的姿势。

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视频演示

 

竖脊肌、棘突间肌的拉伸

作用:减缓背部站立,减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度

动作:坐姿脊椎前屈

预备姿势:坐在凳子的前部边缘,双手抱头,手肘要展开

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动作轨迹:身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度,手轻轻的控制头部,不能太用力。

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视频演示

菱形肌的拉伸

作用:减缓整个肩胛区域的张力

动作1:手臂前引

预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手置于向前(如图抓牢另一只手)

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动作轨迹:肩带前引使手臂向前移动,含胸低头,感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体,你去触碰他的。

健身时光提示:只能是肩带前引与含胸,不可以弯曲腰部。

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视频演示

动作2:拥抱自己

预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手提前交叉环抱在自己的肩膀

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动作轨迹:最大化的拥抱自己,手向肩胛移动极限位置后,做含胸并前引肩带的动作,这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感

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视频演示

动作3:坐姿抱腿躬身

预备姿势:坐姿,双手俯身并紧紧抱腿

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动作轨迹:肩膀向膝盖靠拢,同时含胸躬身,此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。

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视频演示

 


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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
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