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你知道自己1RM的重量吗?它关乎到了你的训练效果

RM对于健友来说并不陌生,对于一新手来说,也许你可能不是非常的理解他的意思,但我相信你在网上一定没少看过他,我在解释一下这个名词术语;

RM:是英文Repetition(重复)和Maximnu(最大量)的缩写。指某个重量能连续完成动作的最高重复次数所达到的强度,如杠铃卧推 5RM,代表的意思是杠铃卧推能推起5次所用的最大力量,也就是所选的重量你只能完成5次,就达到了你的能力极限

由此我们可以看出,RM是自我感觉强度,他并不是一个具体的值,他可以随人的变化而改变,例如今天的状态好那RM的重量就会大。相反当天的状态十分不好,那选用的RM重量就会小。我们可以认为他很人性化,是聪明的训练行为。
我认为这种训练负荷选择方法,最适合有丰富训练经验的老手和高手;对于刚刚接触健身的新手以及训练水平不是很高的健友来说,并不是十分的适合,

1、RM是”后知”概念

在你没有完成训练之前你是不知道他是不是你想要的重量。即使是完成了,你也许还是不知道。因为我们多数情况下为了安全起见,不会去做100%力竭训练,都 会留有一些力量的余地(例如使用50公斤的重量做卧推,你最大能力只能做15个,在训练当中作12-14次,因为这样比较安全),可千万别小看这一点点的 余地,很多人都不能把握好,尤其是女生,肯定会更离谱;

2、没有激发真实的潜力

这不单是新手的问题,很多有一些经验的健友,没有激发出自己真实的潜力水平,总体表现是这样的;

a.男子新手:通常会高估自己能力,更多时候是在过度牺牲(我说的是过度)动作的规范性,追求大的重量,经常能在健身房看到半程卧推,3分之1深蹲…,还有一些训练者被杠铃压在下面起不来,这是很危险的行为,这种情况下的RM,没有任何意义。

b.有一些经验的男子训练者:容易低估自己的能力,不能发挥RM的真实水平, 这类健友非常注重动作的规范性,宁可用过于轻(我说的过于轻)的重量去做在外观上看来十分规范的动作,俨然以成为“为了做动作而动作”,忽略了动作的实质 性,给身体带来的冲击感,其实你的潜力还有很大(关于这个话题需要聊的还有很多,但为了保持本文的不走题,我会单独在写一篇小文章来分享)

c.所有女性训练者:几乎全部都会低估自己的能力,也可以说在刻意的降低自己的能力,你怕变成“肌肉怪兽”,用一个小哑铃欺骗自己,在那“玩”,这 样做你肯定不会变成肌肉怪物,但同样你也不会收到任何的效果,这样只会浪费时间和生命。其实你的真实能力远远太于这些,训练要找到适合的强度,过大和过小 都是同样没有作用,必须要做到正正好好,才会有收到效果。

那么新手该如何做

这又回到最近几篇文章的话题“绝对力量”,他可以帮你把RM限定有一个小的范围内,在这个小的范围内,你在进行选择就容易了一些。具体重量的选择可看上一篇文章(绝对力量在“减肥塑身、增肌健美”训练中的应用)。

例如:你的杠钤卧推当前绝对力量是60kg, 如果你想做8rm-12rm训练,可以你选择60kg 的85-90%的重量也就是51-54kg重量进行,不过这两个重量你可能调不出来,那你可以设定为50-55kg, 在这个范围内进行选择重量,来进行8-12rm的训练。如果有一天,你感觉用55kg完成12次也不太吃力了,此时你测试一下你的绝对力量是不是提高了, 如果确定是提高了,就重新计算一下以调节重量,如果没有涨,那你应该做两个星期以提高绝对力量为目标的训练。让绝对力量成绩有所提高 对新手来说是非常有必要的

rm是前辈们留给我们的宝贵应验,需要训练者通过大量的实践,反复的体会和揣摩后,才能够驾轻就熟;加油吧,当你成为高手之后,只要杠铃握在手里你就知道他是你的多少RM。

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本文作者

北风

深圳爱运动网络科技有限公司创始人;运动健身自媒体人(微信syf2109)

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