避免肌肉过多流失的减脂训练与食谱原则

我们在减值期间都及其容易造成肌肉或多或少的流失,本文是介绍如何在减值期间更大限度的降低肌肉流失的概率。

1、整体训练

每周5天每天2次训练,每天必做1次器械力量训练,1次有氧训练或1次徒手循环训练(每周3有氧,2次徒手循环)。

2、器械力量训练

最有效的促进肌肉增长的训练方式,没有之一,仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

采用5分化训练,每个部位每周训练1次,每次训练要把目标部位刺激的透彻,适当在器械力量训练当中穿插递增/减组、超级组训练。

3、谨慎处理有氧训练

有氧训练直接帮助减肥,但是做的过多就会妨碍肌肉的增长。建议每周3次有氧训练,每次45分钟,在早餐之前进行,此时身体糖的储备低,做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。

4、徒手循环训练

每周2次,尽量安排在早餐之前进行,强度不易过大,每次30分钟。

5、每天6餐

早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐

上下午加餐吃水果,训练后的餐补充蛋白粉和糖

6、交替饮食原则

减脂需要低热量,增肌需要高热量,我们连续3天才用减脂的低热量(每公斤体重25千卡)饮食,1天高热量增肌饮食(每公斤体重45千卡)交替进行。

例如体重70公斤,就每天摄取1750千卡的热量,连续3天,第四天摄取3375千卡。

7、关于脂肪的摄取

3天视觉无脂肪饮食(减脂饮食):白色瘦肉(鱼、虾、鸡胸),菜的做法要无油(水煮)。

1天低脂肪(增肌饮食):红色瘦肉(牛肉可能增长力量),菜的做法要极少油。

备注:减脂饮食与增肌饮食交替进行。

  • 鱼肉:肉富含有益脂肪,特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸,能让肌肉对胰岛素更敏感,有利于肌肉的增加和脂肪的减少,促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。
  • 牛肉的特点:肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12,都较高,对增长力量和肌肉都有巨大的作用,当时他的脂肪略高一点,所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。

8、关于碳水化合物(糖)

复合糖:早餐最多摄取,中午次子、晚餐极少。

水果糖:上下午水果各不能超过200克。

葡萄糖:仅在器械力量训练后的15分钟和蛋白粉同时补充。

备注:睡前的3个小时不能摄取任何的糖,因为夜间睡眠人的代谢降低,只能较少的消耗糖分,另外糖的摄取会使身体释放更多的胰岛素,胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。

9、增加维生素的摄取

维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收,减慢糖分子进入血液的速度,减少胰岛素的释放。

10、关于运动营养补剂

  • 乳清蛋白粉:在器械力量训练后使用
  • BCAA:在减脂饮食的3天当中的训练后是使用,房子肌肉流失。
  • 谷氨酰胺:不是必备,如果训练免疫能里降低明显,就可以用这个。
  • 蒺藜皂甙:刺激人体睾酮的活跃,睾酮激素的活跃肌肉合成的效率就越高,

 

附:一种训练计划参考

周一

  • 晨练:跑步45分钟
  • 下午或傍晚:器械力量(胸部+小腿)

周二

  • 晨练:徒手循环30分钟
  • 下午或傍晚:器械力量(背部+腹直肌)

周三

  • 晨练:跑步45分钟
  • 下午或傍晚:器械力量(肩膀+腹侧)

周四:休息

周五

  • 早餐前:徒手循环30分钟
  • 下午或傍晚:器械训练(手臂)

周六

  • 晨练:跑步45分钟
  • 下午或傍晚:器械训练(臀腿)

周日:休息

 

附:健身时光博客提供一天食谱供参考

  • 早餐:面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜
  • 上午:苹果
  • 中午:米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉
  • 下午:桃子
  • 晚餐:马铃薯、水煮青菜
  • 器械力量训练后:乳清蛋白粉+葡萄糖
  • 最后一餐至少3小时后在休息

增肌的饮食增加摄取量,中午的可以换成牛肉,晚餐可以加少量鱼肉或虾或鸡胸


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Published by

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109

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