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健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱


年龄:30
身高:6’1“ – 185厘米
比赛重量:185磅 – 84公斤
淡季重量:212磅 – 96公斤

健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱 -健身时光 1

星期一:腿

  • 杠铃深蹲6~8次*5组
  • 杠铃深蹲8~10次*5组
  • 箭步蹲16~18次*5组、
  • 俯卧腿弯举6~8次*5组
  • 罗马尼亚硬拉8~10次*5组
  • 负重罗马椅挺伸16~18次*5组
  • 腿举机20次*2组
  • 俯卧腿弯举18次*2组

健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱 -健身时光 2

星期二:胸部

  • 胸部腿举机12~15次*4组
  • 上斜哑铃推举6~8次*5组
  • 哑铃平板卧推8~10次*5组
  • 双杠臂屈伸16~18次*5组
  • 钢索夹胸20次*2组
  • EZ杠铃臂屈伸6~8次*4组
  • 仰卧哑铃臂屈伸8~10次*4组
  • 双杠臂屈伸16~18次*4组

健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱 -健身时光 3

星期三:全身

  • 推阻力橇5分钟
  • 推圆木5分钟
  • 拉阻力橇5分钟
  • 大绳5分钟

健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱 -健身时光 4

星期四:背部

  • 颈前下拉12~16次*5组
  • 中距离引体向上6~8次*5组
  • 坐姿划船8~10次*5组
  • 站姿大飞鸟绳索平拉12~15次*2组
  • 仰卧哑铃直臂上拉12~15次*2组

健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱 -健身时光 5

星期五:手臂

  • 站姿EZ杠铃颈后臂屈伸6~8次*4组
  • 下斜仰卧哑铃臂屈伸8~10次*4组
  • 双杠臂屈伸16~18次*4组
  • 反握EZ杠铃弯举 6~8次*4组
  • 坐姿哑铃弯举8~10次*4组
  • 哑铃锤式弯举16~18次*4组
  • 站姿钢索弯举12~15次*4组
  • 站姿钢索小臂下压12~15组*4组

健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱 -健身时光 6

星期六:肩膀腹部

  • 坐姿哑铃推举10~12次*4组
  • 前倾(调节椅略大约90度,反坐,胸口贴着靠背)高斜角哑铃推举8~10次*5组
  • 单臂推45度杠铃(杠铃一头在地上,推举另一头)10~12次*5组
  • 坐姿哑铃侧平举20次*5组
  • 俯身哑铃侧平举10~12次*4组
  • 反向飞鸟12~15次*4组
  • 悬垂举腿10~12次*4组
  • 仰卧举腿式反向卷腹12~15次*4组
  • 跪姿钢索下压20次*4~5组

健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱 -健身时光 7

星期日:休息

健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱 -健身时光 8

日常食谱

  • 膳食1:7盎司牛排,3½盎司菠菜,3个荷包蛋,1杯浓咖啡和苏打水
  • 餐2:3盎司燕麦,1勺乳清和¼杯浆果
  • 餐3:5½盎司鸡胸肉,4½盎司巴斯马蒂大米和3½盎司西兰花
  • 膳食4:内部锻炼BCAA
  • 膳食5:3½盎司燕麦和1勺乳清
  • 餐6:5盎司鳕鱼,4½盎司巴斯马蒂大米和3½盎司青豆
  • 膳食7:5盎司土耳其,5½盎司甜土豆和3½盎司芦笋

健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱 -健身时光 9

使用的运动营养品

  • 乳清蛋白粉
  • BCAA
  • 多种维生素
  • 鱼油

健身模特VINNY GOUGH的训练计划与食谱 -健身时光 10


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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109