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肩颈肌肉拉伸,缓解颈部疲劳,预防颈椎疾病

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久坐办公会使用我们的颈椎紧张不适,长期下去就会形成颈部疾病,教朋友们几个简单易操作的动作,在伏案工作期间抽出几分钟,对颈椎的肌肉进行的拉伸,放松肩颈缓解肌肉紧张。

影响肩颈的肌肉

斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸锁乳突肌、夹肌、头棘肌、颈半棘肌,

我们的拉伸就是要拉伸这些肌肉,姿势一定要精准,微小的角度变化都会让拉伸的肌肉有所转移。

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1、颈侧屈

拉伸斜方肌,减少颈部后方的张力。特别是对脖子后方和侧边感觉疼痛的人更须要这个动作。

起始姿势:身体坐直,两眼平视前方,肩膀平行,肩带稍下压,身体放松不要紧绷,双脚与髋同宽踏在地面。

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动作轨迹:侧屈颈部,感觉让耳朵向肩膀靠拢,如果向加大难度,将被拉伸一侧的肩膀向下压,拉伸感会回加强。保持15-30秒,后在换另一侧重复这个练习。IMG_0446 5

加大拉伸度的方法

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视频示范


2、颈部旋转伸展

拉伸肩胛提肌,及减小后背区域应张力过大引起的疼痛

起始姿势:身体坐直,两眼平视前方,肩膀平行,肩带稍下压,身体放松不要紧绷,双脚与髋同宽踏在地面。

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动作轨迹:转动脖子至少45度,放低下颌,仿佛感觉下颌向肩峰处靠拢,保持15-30秒后在换另一侧重复这个练习

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视频演示


3、颈部旋转伸展

拉伸斜角肌,减少颈前区域的紧张,这个部位通常不会向颈后的肌肉那么容易紧张,当时拉伸他作为预防不适的发生是很有必要的。

特别是对曾经呗诊断出臂丛神经受压迫的人,可以减小他的肌肉张力。

预备状态:
坐姿的要求同动作1,右手按在左胸上方的沿锁下缘,左手按在右手上加固按紧。

2 9动作轨迹:将脸移向与手胸部相反的方向,微抬头,同时保持手对胸部的压紧状态,保持15-30秒后在换另一侧重复这个练习

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视频示范


4、抬下颌

拉伸胸锁乳突肌,放松颈部前侧区域

预备状态:同第3个动作

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动作轨迹:下颌向手按胸部的另一侧仰起,保持15-30秒后在换另一侧重复这个练习

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视频示范


5、颈前屈

拉伸头夹肌、颈夹肌、头半棘肌、颈半棘肌

预备状态:坐姿要求同动作1,双手在头后,双肘展开

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动作轨迹:颈向前屈,手不要过于用力按,只要轻轻施压即可,保持15-30秒

注意:背部一定要挺直,如果出现弓背,会牵扯的背部肌肉的拉伸,而减少颈部拉伸感。

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视频示范

 

 

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本文作者

北风

健身时光博客站长;能量POWER健身网创始人;中国网络健身先行者。

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