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核心基础运动,有效缓腰背痛的训练体系


一、什么是核心基础运动

核心基础运动是埃里克.古德曼(脊骨神经医师)为了改变训练重点而设计的独特健身计划,他的基本原理是由髋关节带动脊椎及其身体后方的肌肉群,完成人体的一切动作。

核心基础运动是独立的概念,训练主旨为强化身体背面肌群(背部、臀部、大腿后侧),并且由这些肌群支撑上半身,推动身体做任何动作。

核心基础运动,并不是治疗受伤的康复运动,而是让身体更有效、更有力量、更平衡的方式做动作,这样的身体才不会因为机械性地失衡或肌无力受伤。

二、为什么运动会频频受伤

1.腹部并不是那么重要
过去,专家认为腹部训练可以帮助脊椎分担部分压力,但事实是腹部肌肉的强大,反倒会造成脊椎在执行动作时和保持稳定的背部肌肉变弱。

腹部肌肉的收缩会对下背部肌肉施加额外的压力,当下背部的肌肉疲劳或受到过度的压迫时,就会引发背痛。

核心基础训练运区别于传统的核心训练,他认为背部的重要性高于腹部,训练的重点是身体后方肌群(臀部、髋部、大腿后侧、背部、脊椎附近的肌肉)。

它认为做一个锻炼身体正面动作,就至少做4个锻炼身体背面的运动,才能让身体背部肌群做出强而有力且完全无痛的动

2.不良的生活方式(久坐)造成背部紧绷

人体原本是由臀部作为动作中心的支点,但是久坐不动的生活形态,把本来应该是臀部承担的工作转移给了腰椎,腰椎成了支撑上半身的支点。

久坐不但会使腰椎承受过多的压力,而且还会影响身体血液循环,使背部缺氧,一连数小时的久坐不动会造成背部肌肉供氧不足而僵硬,收缩、痉挛疼痛。

保持良好身体姿势胡秘诀:把肩胛骨向下拉(并非向后),就能展现脊椎的自然曲线。

当身体的正面肌肉收缩时,会牵引腰椎前凸,为了保持脊椎在正常位置,脊椎附近的肌肉就会被迫向后拉。内旋的姿势会造成身体背部肌群,以及大腿后侧肌群,脊椎以及颈部全部紧绷,导致肌肉负担过重引发的背痛。

正确的校正方法:是要放松腹部肌肉。

3.学会用臀部运动

让髋关节负责身体的前弯和后仰,脊椎能获得稳定的支撑。所有的动作应源自髋关节,臀肌作为帮助身体前移的推进器。

4.膝盖微弯就能运动到对的肌肉

脊椎前弯时,全身的重量前倾,重量落的关节上,而非臀部上;
正确的做法是膝关节微弯,以髋关节为轴,身体前弯,拉长臀部和大腿后侧。

核心基础运动有助于强化脊椎附近的小肌肉,让这些小肌肉在身体前弯时稳定支撑整个腰椎,这些小肌肉只是负责稳定功能,切不可用这些小肌肉于做超负荷动作

  1. 把这些脊椎附近的小肌肉锻炼的足够强壮,让他们在交大肌肉群运动时帮助稳定脊椎
  2. 正确的身体姿势,以臀肌和身体后方的肌群为核心,把力量分散到髋部肌肉,臀肌,大腿后侧,而不会增加小肌肉的负荷

膝关节微弯伸展(例如:拉伸大腿后侧肌肉)
如果膝关节是直的,背部时弓起的,拉伸的则是肌腱和关节交接处的韧带;
如果膝关节是微弯,背部直的,从髋部向前弯,拉伸的则是肌腹;

人人都会有背部问题(因为你做运动都靠腰)

背部的原因最有可能是脊椎磨损,而长期不良的动作模式会使情况雪上加霜。这一章逐一检查违反人体工学的动作会导致怎样的脊椎问题。

80%的背痛是急性且严重的,通常来的快,去的也快。

有下列情况必须立刻就诊

  • 最近刚刚发生意外(例如:跌倒、创伤…)
  • 疼的厉害(例如,晚上睡觉被疼醒)
  • 发烧超过37.5,身体发冷、出汗或者疑似感染
  • 体重莫名奇妙减轻
  • 大小便失禁
  • 疼痛蔓延至膝盖以下
  • 脚踝很难太高后下弯,且大拇指很难向上抬起
  • 无法提踵站立,或是行走脚跟落地时会疼痛
  • 腹部有抽动的感觉

关于脊椎你应该知道的一些知识点

  1. 如果拉平腰椎的曲线,就无法发挥臀肌的正常工作,这种情况下下背部就承受了过多的压力和重量,会导致背痛。
  2. 为了让背部打直,而造成的盆骨前倾,结果是有碍于脊椎的稳定。
  3. 没有脊椎的生理曲线(颈椎向前、胸椎向后、腰椎向前、荐椎向后)臀肌就无法适当的收缩。
  4. L1-L5是大多数背痛的源头重要的,原因是腰椎承受了本来应该是有臀部支撑的上半身重量,造成腰椎压力过大。
  5. 脊椎的形成了可以有效的保护脊髓的通道
  6. 脊髓时负责大脑与肌肉之间双向信息的传递,脊髓起自大脑,止于(成人第一腰椎下缘或第二腰椎上部,初生儿则平第三腰椎)
  7. 第3腰椎以下没有脊髓,通常医疗上的腰椎穿刺(如无痛分娩)在第4、5腰进行,因为不会伤害到脊髓。
  8. 48条脊神经从椎空间伸出(24节脊椎骨两侧的空)
  9. 腰椎的神经根掌管下背部与下肢肌群的感觉与刺激
  10. 两个椎骨之间的小面关节能让脊椎得以活动,每个脊椎骨有两组小面关节组成,一组朝上,一组朝下,相互交锁保持脊椎稳定。
  11. 当肌肉、韧带、小面关节或荐髂关节(荐骨与耻骨之间)受损时,你可能为了避免疼痛而改变动作方式,由此变成更加不良懂动作模式。
  12. 突出的椎间盘朝向椎管推挤时,就会对脊神经造成压迫从而引起疼痛,最常见的发生在第4、5腰椎。
  13. 身体某个部位出疼痛,源头并不是疼痛的位置,而是来自身体的另一处。
  14. 坐骨神经事人体最长、最粗、最大的神经,从下背部-臀-短双腿后侧-足。造成坐骨神经痛的原因有好几种,例如破裂的椎间盘或骨刺,会造成压迫神经。
  15. 椎间盘水分随年龄的增长而逐渐减少,厚度与横径也会变小,使得椎骨间的距离变小,椎间盘减震效果下降,容易受伤。
  16. 小面关节随年龄的增长变厚、变硬、摩擦会引发疼痛,骨头的过度生长会形成骨刺压迫神经根。

脊椎退化性关节炎:

小面关节的软骨磨损、受伤或使用不当就会脊椎退化性关节炎。

椎间盘规划合并下背部关节炎会导致脊椎周围空间变窄,根据变窄的程度为止不同,压迫的神经也不同,可能会出现颈部、手臂、腿部产生疼痛,四肢也可能无力。

椎弓解离症:是指脊椎骨连接处,也就是小面关节上下侧的一片薄薄的骨头有缺损,这个缺损会导致骨头出现应力性骨折

26以下的年轻人最常见的下背痛原因(形成的原因):

  1. 脊椎骨天生比较薄弱
  2. 反复的创伤
  3. 背部承受压力过多
  4. 脊椎的过的伸展

脊椎滑落症:维持脊椎稳定结构退化,不能很好的控制小面关节,就有可能造成某一节椎椎骨滑落,脊椎向前或向后凸出。向前突出滑落为脊椎滑落症。

怀孕与背痛

  1. 体重增加、子宫增大、胃部肌肉过度伸展无法承受子宫的重量,都会增肌脊椎的工作量
  2. 孕妇的身体重心会前移,导致走路的方式有所改变,为了维持身体的平衡所作的行为有可能拉伤下背肌肉
  3. 产前分泌松弛激素:放松联结盆骨与脊椎的关节,会使背部获得的支撑减弱。
  4. 椎间盘突出、椎间盘退化、骨质疏松、椎管狭窄、退化性关节炎,都是有不动的运动模式造成。

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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
已有 1 条评论
  1. […] 该训练方法是美国脊骨神经医师埃里克.古德曼核心基础运动一书中提出。共3套训练组合,6周来完成,强化背部的训练,可预防与缓解腰背痛,教会身体正确的姿势就做运动。 […]

    2月12日 01:12 回复