logo

规范动作与欺骗动作

所有的训练动作在动作规范上的不同可以细分为标准动作、欺骗动作与犯规动作。

标准动作

标准动作代表着严格的标准动作要求,身体不摇晃、不反弹、不借力,该做顶峰收缩就做顶峰收缩,不该锁死关节就不锁死关节,完完全全达到该动作的技术要求。 标准动作的优点是能够起到保护训练者不致于因动作变形而产生无法预期的运动伤害,对于目标肌肉也能够取得直接有效的刺激,不会出现目标肌肉不受力或部分受 力的情形而影响训练效果,这种「宁轻勿假」的训练守则在正规训练中是非常重要的。 标准动作的唯一缺点是不容易做到大重量训练,因为在超负重的情况中,往往非目标肌群会随着强大的神经反应而作用,辅助着目标肌群的动作。

欺骗动作

欺骗动作又可称为助力动作,意即借助其他非目标肌肉群或者些微的惯性弹力、身体位移来辅助完成动作。 欺骗动作的优点是比标准动作能够使用更大的重量,在一些健美训练课程中,往往会运用到欺骗动作的技术来完成。 例如做杠铃二头弯举的离心收缩训练时,会使用向心收缩所无法达到的重量,原因是因为离心收缩的退让性力量远远大于向心收缩,这时就必须使用到一些欺骗动作 来完成,例如藉由杠铃下降至大腿时的反弹力量,或者是杠铃弯起时上身微微向后倾斜,或者是弯举时膝盖微弯曲让重心下降顺势弯起杠铃。 欺骗动作的缺点是不易掌握动作规范,容易使得动作变形而不自知,长时间用欺骗动作训练更容易养成坏习惯,造成各种急慢性运动伤害的累积。

犯规动作

犯规动作指的就是训练不到位的动作,也许是二头弯举时夸张的身体摇晃,也许是仰卧杠铃卧推时垫脚将臀部抬离凳面,也许是训练伙伴从头至尾的帮训练者抬起重 量,又或者是因重量过重导致动作变形等。 诸如此类的情形在健身房里屡见不鲜,但如果健美运动员常出现这种错误时,可就是一种低级错误了。 犯规动作除了可以举起比欺骗动作更大的重量外对健美训练毫无优点可言,这种情形就好像一个篮球射手把三分线画在篮下投篮的意思是一样的,对于训练丝毫起不 到效果,而且运动伤害是不可预期的。

应用

对于初学者一定要做规范动作,这个时候要以掌握动作为主,每周保持4次以上的训练,大约在一个月后,所以动作基本以熟悉,这个时候,要加些重量,来更深的刺激肌肉,这个时候,可以适当中的使用欺骗动作,记住欺骗动作不是刻意做出来的,如果你刻意做出欺骗动作,那就没有意义了,例如我们使用40kg的重量进行杠铃弯举的训练,目标是完成10次,前7次可以用标准的动作来完成,后3次只有欺骗动作才有完成,这种情况下的欺骗动作对加深肌肉的刺激;有的时候为了冲击重量,做很少的次数,举起更大的重也会使用欺骗动作,但这种训练只是少数使用,如果你每一节课,都这样干,那还是改改的好

已有 0 用户参与0
0 : 0
+1已打分

本文作者

北风

健身时光博客站长;能量POWER健身网创始人;中国网络健身先行者。

发表评论