logo

根据女人生理周期4个阶段的特点,安排科学的健身计划与营养膳食

女人每个月都会发生月经周期事件,但是大多数女性并没有意识到这个周期对身体代谢与训练的影响,其实只要你合理的利用生理周期的特点,就会让你的训练提高质量与效果。

生理周期发生了什么

  1. 当月经期结束之后,开始进入卵泡期10~12天,这个阶段特点是增加雌激素,正常的黄体酮和体温,胰岛素敏感性提升。
  2. 之后在第14天左右进入排卵期,这个时候雌性激素水平达到峰值,孕酮增加。
  3. 排卵期过后到下一次月经来临为黄体期,雌性激素下降,胰岛素敏感度降低,黄体酮增加。
  4. 月经期,一切恢复正常。

卵泡期:增加碳水与训练强度

这个阶段是你应该重点关注进步的阶段,此阶段身体对疼痛的耐受性较高,力量大,耐力水平也高。在这个阶段可以多做一些大量高强度的训练。

卵泡期身体倾向于利用肌肉的糖原来作为“燃料”促进锻炼,所以使用高碳水的饮食非常能帮助你发挥出这个周期的优势,保证更高质量的训练。

此外卵泡期阶段,胰岛素敏感性水平会更高,胰岛素也是合成代谢激素对肌肉的合成起到的作用非常大。

排卵期:突破阶段

排卵期力量水平仍然很好,国外有一项研究指出,排卵期女性的股四头肌力量和握力平均个增加了11%。如果你想做的突破性训练(例如力量的突破),在排卵期时很好的选择。

但是需要注意的是,排卵期受伤的风险也会提高。由于雌性激素达到了阶段性的最高点,它会影响到胶原蛋白的代谢,也影响到了神经系统的控制,在美国的一个运动医学的杂志当中指出,这个阶段前交叉韧带的损伤几率比其他阶段升高4~8倍。

这是一个尴尬的阶段,是可以出创造巅峰运动的时期,同时也是容易受伤的阶段,这可谓应了我们那句老话“富贵险中求”,所以在这个阶段做突破性训练的时候,一定做好充分的保护措施,充分的热身,必要的防护设备,训练伙伴的保护等等,都要做好。

排卵期的新陈代谢也开始上升,你可能会感觉容易饿,可以考虑在饮食当中多增加一点热量来缓解。但当这个阶段的胰岛素敏感性开始下降时,能从蛋白质、碳水化合物、脂肪的平衡混合物当中获得这些热量,也有些人不会感觉到饿,这样的情况下就没有必要增加碳水的摄取,总之你就根据自己当时的情况采取措施。

黄体期:降低训练强度与碳水摄取

黄体期体温高于正常值,更高的心血管应力,对疲劳比较敏感,身体也开始储存更多的水分,此时做非常激烈运动会增加身体的不适感。

黄体期身体会更多的依赖脂肪作为代替肌糖原的燃料,所以这个阶段训练会消耗掉更多的脂肪,但是由于上边所说的生理特点,黄体期不适合做大强度的训练,所以训练要安排的趋于平缓,采用稍低强度心肺(有氧)训练和中等强度的力量训练。

在代谢方面这个时期会达到最高的峰值,“美国临床营养学”杂志的刊登的一项研究表明,这个阶段的代谢比正常情况下高出7.7%,因为你能消耗比平时更多的脂肪。

黄体期需要注意的一件事,你会特别的想吃高碳水的食物。因为你的5-羟色胺产量降低,会让你的心情不好和烦躁不安,给人的直觉就时想吃更多的碳水化合物,因为这会导致血清素迅速的释放,能改善这种不好的心情和烦躁感。

但是,由于胰岛素敏感度在黄体期处于最低点,而且疲劳的敏感提升,你会降低训练强度,因为必须要克制自己多吃碳水欲望,要控制好碳水的摄取不要过多,否则也容易引发肥胖。

你现在是不是有一点了解女人有的时候“风一阵雨一阵”以及难以琢磨了,难侍奉吧,这才是冰山一角,女人太复杂了,哈哈哈哈哈!!!!

考虑到刚刚所说的5-羟色胺下降,并抵消掉对碳水化合物的渴望,可以补充色氨酸或者吃富含这种氨基酸的食物,例如,脱脂牛奶、大豆、南瓜子、火鸡。

月经期:做回温柔的女人

这个阶段是女性的“正常阶段,PMS(经前综合症)症状消退,体温恢复到正常的水平,之前多储存的水分消失。

这个阶段要怎么训练呢?算了吧,您太累了也该歇歇了,把握好卵泡期、排卵期、黄体期3个阶段的训练就足够了,没必要非挤兑月经期这几天,这几天好好做个温柔的女人吧,因为过不了几天你有进入卵泡期,与杠铃哑铃为伍,开始高强度的训练了。

小结

  1. 卵泡阶段是女性提供训练量的阶段,它的特点是对疼痛的耐受性更高,耐力水平也越来越高。
  2. 卵泡期胰岛素敏感性更高,身体会倾向于使用碳水化合物来增肌肌肉。
  3. 排卵期,是创造阶阶段巅峰成绩时期,可以做突破性的训练,但由于高雌性激素水平会使女性更容易受伤。
  4. 黄体期,女性身体更多的靠脂肪作为燃料来源,疲劳敏感,减小训练强度与碳水的摄入,同时补充色氨酸。
  5. 月经期休息
已有 0 用户参与0
0 : 0
+1已打分

本文作者

北风

深圳爱运动网络科技有限公司创始人;运动健身自媒体人(微信syf2109)

发表评论