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掌握杠铃与哑铃的这几个特性,能更好的利用它,帮助你锻炼肌肉


健身房的力量训练器材主要有杠铃、哑铃、固定专项器材这三大类,他们都有自己的长处,同时也有不足,我们要利用他们各自的优势避才能让你的训练更有层次感,效率更高。

杠铃

性格粗狂豪放、气吞山河的胸襟,行事不拘于小节,他是一个团队的脊梁,敢于担当重任,挑大梁,利用杠铃训练要尊重他的性格特点,出手要”狠“,敢玩大手笔。

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杠铃动作都是双手的,物理学来将这种情况下压强较小,所以他能承受更大的重量。使用杠铃要做做冲击性的训练,例如冲击大的重量,冲击力量速度,冲击力量耐力。在以健身美体的训练中,用杠铃去挑战大重量多多次数是第一要素,在每组的最后1-2次,在稍微(不要太过分)丧失动作流畅性的前提下去完成动作,如果一组杠铃动完成都是在规规矩矩,非常流畅的完成,那你没有发挥出杠铃的特点。至于杠铃训练给肌肉带来的感觉,这个不是杠铃重点去考虑的问题,团队是有分工的,把这个任务交給哑铃,杠铃就负责“干大活”,开疆扩土。

关于动作的流畅性:举个例子吧,比如杠铃弯举这个动作,当做到最后关头的时候不能很顺利的推起来,这个时候能坑会有如下几种选择才能完成。

  1. 需要稍微停止几秒钟,做深呼吸,才能完成最后的动作。
  2. 杠铃在一个节点上变得缓慢甚至是僵在那里不动了,这时你竭尽全力做最后的挣扎,最终你才战胜了阻力获得了成功。
  3. 不能以规范的动作完成了,你借助一点腰的力量把杠铃甩了起来。
  4. 训练的同伴,稍微给你一点力量的帮助后,你成功的完成了这1次。

这几种都是属于正确的,这样才能挖掘你的潜力,才能给你带来作用,但是一定要摸索出自己这个极限的节点大概在什么位置,这是建立在大量训练经验基础上充分的了解了自己水平。切不能傻里巴叽的全凭自己一身虎胆做冒险尝试。

如果杠铃动作是在顺顺利利,规规矩矩,行云流水般流畅的完成杠铃的动作,那并不是很好训练,只能算是做一个动作而已。

哑铃

相对杠铃性格的豪放来讲,哑铃就显得比较细腻,最大的特点是”准“,目标精确。

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哑铃是单手各持有一个,物理学来讲压强比较大的,当压强大的时候压力的效果就会表现的比较明显,这一点与杠铃完全相反的,所有用哑铃训练的时候,结合它的这个物理特点,使用的重量会比杠铃轻,哑铃训练最重视的是肌肉的泵感,重量不是最重要的。

杠铃与哑铃形成了很多的互补性,如果是没有条件去健身房,想自己买器材,杠铃和哑铃是并存第一考虑的。

专项器械

健身房除了杠铃和哑铃以外,还有很大的空间是被固定的专项器材所占领了,除了龙门架和史密斯以外,多数的固定器材都是专门为了1个动作去设计的,例如腿举机、大蝴蝶机、划船机等等,这些器材都是专用的,就为某1个动作设计的,会更加的人性化,在安全性、舒适性、易操作性方面比杠铃哑铃更好。

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专项器材两大类比较主要,第一是滑轮类,其次是重量片类。滑轮类的器材有的定滑轮和定动组合滑轮的两种。

定滑轮器材,定只是改变了力的方向,在动作的启动阶段阻力较大,动作启动之后阻力会逐渐的减小,受惯性影响要不定动组合滑轮要大很适合做一向心收缩(动作用力阶段)快速度,离心收缩(动作回放阶段)慢速度的训练,一定要注意向心收缩(用力阶段)与离心收缩(回放阶段)的分界点要有稍微停顿的节奏感,来化解惯性,这类器材一定要利用好离心收缩(动作回放阶段)的过程,对肌肉的刺激会比多滑轮器材的更明显。

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定动组合滑轮组的器材,例如龙门架,定动滑轮组合的器材最大的特定是阻力特别的匀,这是他的物理力学决定的,1次动作的启动到结束,给肌肉的阻力是很匀的,受惯性的影响较小,适合做匀速的训练,让你的肌肉张力始终保持在比较均衡的状态下。这种器材也适合做向心收缩快速,离心收缩慢速的训练,但是离心收缩的阶段对肌肉的刺激没有定滑轮明显。

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至于重量片类别专项器材的特点与应用与杠铃是相同的,例如推举机,哈克机,重量片推胸机。

应用小结:

这3大类组合起来应用就是互补的,发挥他们各自有优势来训练,在一节课的训练当中结合不同器材的特点进行互补,让训练更有效率性。


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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
已有 2 条评论 新浪微博
  1. 最近打算去报健身班,游泳减肥,哈哈哈

    3月4日 16:49 回复
    • 北风

      要是想游泳减肥,直接报个游泳班可能更划算。

      3月5日 17:02 回复