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俯身(正握)杠铃划船-[背部训练动作]

  • 动作名称:俯身“正握”杠铃划船(正握就是指手掌向前的握法)
  • 针对部位:背部
  • 动员肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、三角肌后部
  • 呼吸方式:向上拉过程呼气、下方过程吸气。

预备状态

双脚站位:左右开立,与髋同宽或略宽于髋关节。

双手握距:大约与肩同宽

身体姿势:膝盖微屈(微微的弯举),身体前倾(尽量前倾至与地面平行的状态),腰背一直保持绷紧并成“反弓”的状态。此时杠铃应该在靠近小腿前侧。

动作轨迹

背部肌肉发力(让两个肩胛骨靠拢),将哑铃拉至肚脐下方下腹的位置。

下放的过程,保持腰背绷紧并“反弓”的状态的前提下,让肩胛骨远离脊椎致使肩膀最大限度的下沉。

上拉的过程,双侧肩胛骨主动向脊椎靠拢,最大限度的让双侧肩胛骨夹紧。同时随着上拉的过程做挺胸的动作,更有肌肉的收紧。

注意

杠铃“反握”铃划船(手掌向后的握法)相比的区别

  1. 握距:反握的握距比正握(本视频)稍宽一点点
  2. 运动轨迹:反握拉向腹的肚脐上方,正握拉向肚脐下方的下腹部
  3. 侧重肌肉:反握稍侧重背部外的肌肉(背阔肌、大圆肌)、正握稍侧重背中内部(菱形肌、斜方肌中下部)

 

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本文作者

北风

健身时光博客站长;能量POWER健身网创始人;中国网络健身先行者。

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