logo

俯身“哑铃”划船–[ 背部训练动作]

  • 动作名称:俯身“哑铃”划船
  • 针对部位:背部
  • 目标肌肉:背阔肌
  • 呼吸方式:向上拉过程呼气、下方过程吸气。

预备状态

  • 双脚站位:左右开立,与髋同宽或略宽于髋关节。
  • 双手位置:双手持哑铃置于腿部两侧
  • 身体姿势:膝盖微屈(微微的弯举),身体前倾(尽量前倾至与地面平行的状态),腰背一直保持绷紧并成“反弓”的状态。此时哑铃应该在靠近小腿前侧。

动作轨迹

  • 背部肌肉发力(让两个肩胛骨靠拢),将哑铃拉至腹侧部肚脐的位置。
  • 下放的过程,保持腰背绷紧并“反弓”的状态的前提下,让肩胛骨远离脊椎致使肩膀最大限度的下沉。
  • 上拉的过程,双侧肩胛骨主动向脊椎靠拢,最大限度的让双侧肩胛骨夹紧。同时随着上拉的过程做挺胸的动作,更有肌肉的收紧。

注意

杠铃划船比起来,哑铃划船不同

  1. 动作幅度,哑铃可可以获得更大的更多幅度,也就是可以拉到更高的位置,所以做这个动作的时候,一定要注意这一点,把哑铃提的高一些。
  2. 手腕活动度:哑铃可以旋转手腕,在下放到最下方可让哑铃呈横握(掌心向后)状态,上拉到顶峰时,哑铃呈纵握(掌心对着身体)的状态,这样能加大肌肉的伸展与收缩
已有 0 用户参与0
0 : 0
+1已打分

本文作者

北风

深圳爱运动网络科技有限公司创始人;运动健身自媒体人(微信syf2109)

发表评论