俯身“反握”杠铃划船–[背部训练动作]

  • 动作名称:俯身“反握”杠铃划船(反握时指掌心向后的握法)
  • 针对部位:背部
  • 目标肌肉:背阔肌、大圆肌、冈下肌、小圆肌
  • 参与肌肉:菱形肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌
  • 呼吸方式:向上拉过程呼气、下方过程吸气。

预备状态

  • 双脚站位:左右开立,与髋同宽或略宽于髋关节。
  • 双手握距:略宽脚站位
  • 身体姿势:膝盖微屈(微微的弯举),身体前倾(尽量前倾至与地面平行的状态),腰背一直保持绷紧并成“反弓”的状态,肩膀下沉致使两侧的肩胛骨远离。此时杠铃应该在靠近小腿前侧。

动作轨迹

  • 注意里集中在,让两个肩胛骨逐渐靠拢,背部肌肉发力,将杠铃拉至腹部肚脐稍上方的位置。
  • 下放时,在保证背部绷紧挺直的状态下,让两侧的肩膀下沉,肩胛骨远离。
  • 上拉时,肩胛骨向脊椎靠拢,让双侧肩胛骨最大限度的夹紧。上拉的过程中刻意的挺胸,肌肉的收缩会更好。

注意

杠铃“正握”铃划船(手掌向前的握法)相比的区别

  1. 握距:正握的握距要我比反握稍宽一点点。
  2. 运动轨迹:反握拉向腹的肚脐上方,正握拉向肚脐下方的下腹部
  3. 侧重肌肉:反握稍侧重背部外的肌肉(背阔肌、大圆肌)、正握稍侧重背中内部(菱形肌、斜方肌中下部)

分享到:

Published by

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109

Leave a comment