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俯身单臂哑铃划船

  • 动作名称:俯身哑铃单臂划船
  • 针对部位:背部
  • 目标肌肉:背阔肌、大圆肌
  • 参与肌肉:菱形肌、斜方肌、肱二头肌、三角肌后部
  • 呼吸方式:向上拉过程呼气、下方过程吸气。

预备状态

单膝跪凳,另一腿向侧跨域40-60厘米(视身高不同而距离不同),同侧手撑凳,腰背绷紧并形成“反弓”,身体略靠外侧,外侧站在地上的腿承受更多身体重量。

单手持哑铃自然下垂,此时要让肩膀最大限度的下沉,但是一定保持腰背绷紧呈“反共”的基础之上

动作轨迹

肩膀上提(让你的持哑铃一侧肩胛骨最大限度的向脊椎靠拢),带动手臂上提,将哑铃拉置腹侧。

下放的过程,保持腰背绷紧并“反弓”的状态的前提下,让肩胛骨远离脊椎致使肩膀最大限度的下沉。

上拉的过程,持哑铃一册的肩胛骨主动向脊椎靠拢收紧,同时随着上拉的过程做挺胸的动作,更有肌肉的收紧。

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本文作者

北风

深圳爱运动网络科技有限公司创始人;运动健身自媒体人(微信syf2109)

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