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封面模特MICHELLE LEWIN的训练计划与食谱


年龄:27
身高:5’4“ – 162厘米
重量:120磅 – 54公斤

封面模特MICHELLE LEWIN的训练计划与食谱 -健身时光 1

周一:背部/二头肌

  • 引体向上(宽握):12次*4组
  • 引体向上(窄握):12次*4组
  • 坐姿划船:12次*4组
  • T杠划船:12次*4组
  • 哑铃弯举:12次*4组
  • EZ杠铃弯举:12次*4组
  • 站姿钢索弯举:12次*4组

 

 

周二:大腿小腿

  • 俯卧腿弯举:12次*4组
  • 坐姿腿屈伸:12次*4组
  • 杠铃硬拉:12次*4组
  • 坐姿器械提踵:12次*4组
  • 史密斯机杠铃提踵:12次*4组

封面模特MICHELLE LEWIN的训练计划与食谱 -健身时光 2

周三:肱三头肌肩膀

  • 哑铃颈后臂屈伸:12次*6组
  • 仰卧EZ杠铃臂屈伸:12次*4组
  • 站姿钢索颈后臂屈伸:12次*4组
  • 杠铃肩上推举:10次*4组
  • 坐姿哑铃推举:10次*3组
  • 站姿提EZ杠铃至肩膀:12次*4组
  • 哑铃侧平举:10次*4组

周四:休息

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周五:腿部

  • 弓箭步下蹲:12次*4组
  • 早上好:20次*6组
  • 倒蹬机(单腿):15次*4组
  • 下蹲:12次*4组

 

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封面模特MICHELLE LEWIN的训练计划与食谱 -健身时光 5

周六:腹部

  • 悬垂举腿:12次*4组
  • 仰卧卷腹:20次*4组
  • 坐姿器械卷腹:12次*4组
  • 健身球卷腹:20次*4组

周日:休息

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最喜欢的3个训练动作

  1. 冲刺跑:收紧全身的肌肉,同时能燃烧脂肪。
  2. 肩部蹲:对我的腿部训练最有效。
  3. 哑铃侧平举:对我肩部形状的雕刻非常有效果。

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一天食谱

  • 餐1:混合燕麦粥
  • 餐2:火腿与瑞典饼干
  • 餐3:鸡胸肉配糙米
  • 餐4:猪排沙拉
  • 餐5:芦笋和菠菜牛肉
  • 餐6:三文鱼与西兰花
  • 餐7:酪蛋白摇动(睡前)

 

健身时博客(北风)提示您:

  • 计划是该训练者在某一个阶段的计划,有借鉴的价值,但不宜照搬。
  • 我们现在看到的训练方案仅仅是她个人在这个某个特定的阶段采用的计划,并不是长年累月的这样训练,训练计划是经常的岁这每个人的不同境况,进行调整。
  • 我是北风,我在“健身时光”,在这能找到我。

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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
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