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19岁肌肉小哥一周7次训练


年龄:19(2017年应该是21岁了,原文好像是在2015年发的)
身高:181cm
赛季体重:75kg(怎么看都不像是75kg,但是我翻译的原文写的就是75kg)
非赛季体重:82kg

19岁肌肉小哥一周7次训练 -健身时光 1

周一:胸部肩膀

  1. 杠铃上斜板卧推:10~12次×4组(动作1-3做联合组)
  2. 斜体俯卧撑:10~12次×4组
  3. 仰卧上斜钢索夹胸:10~15次×5组
  4. 哑铃平板卧推:8~10次×4组(最后1组递减致力竭)
  5. 坐姿器械夹胸:10~12次×4组
  6. 坐姿哑铃侧平举:10~15次×6组(最后1组递减致力竭)

19岁肌肉小哥一周7次训练 -健身时光 2

周二:背、腹部

  1. 引体向上:3组,每组力竭
  2. 颈前下拉:10~12次×5组
  3. 坐姿器械划船:10~12次×4组(3-4动作超级组)
  4. 器械下摆10~12次×4组(一种专门器械)
  5. 俯身哑铃单臂划船:8~10次×3组
  6. 杠铃屈腿硬拉:8~10次×3组
  7. 仰卧举腿15~20次×4组
  8. 跪姿钢索下压10-5次×3组

19岁肌肉小哥一周7次训练 -健身时光 3

周三:肩膀

  1. 坐姿杠铃推举8~10×4组(1-2动作超级组)
  2. 杠铃前平举8~10×4组
  3. 哑铃侧平举10~15次×5组
  4. 单臂哑铃侧平举10~12次×5组
  5. 俯身哑铃侧平举10~12次×4组(5-6动作超级组)
  6. 器械反向飞鸟:4组(每组力竭)
  7. 哑铃耸肩:8~10次×4组

19岁肌肉小哥一周7次训练 -健身时光 4

周四:有氧、腹部

  1. 60分钟上斜跑步
  2. 上斜版仰卧举腿12~15次×4组
  3. 跪姿钢索下压10~15次×4组
  4. 悬垂侧屈髋收腹10次×3组

19岁肌肉小哥一周7次训练 -健身时光 5

周五:腿

  1. 15分钟自行车
  2. 深蹲:8~15次×6组
  3. 倒登机:12~15次×4组
  4. 坐姿腿屈伸10~15次×6组(4-5超级组)
  5. 坐姿腿屈伸(单腿)5次×6组
  6. 站姿提踵16~18次×5组(重量减轻50%)
  7. 站姿提踵10~15次×4组

19岁肌肉小哥一周7次训练 -健身时光 6

周六:手臂

  1. 仰卧杠铃臂屈伸:10~12次×4组
  2. 绳索下压10~15次×5组
  3. 正握单臂钢索下压10~12次×3组
  4. 杠铃弯举8~10次×4组(4-5动作超级组)
  5. 反卧杠铃弯举8~10次×4组
  6. 俯身单臂弯举10~12次×4组

19岁肌肉小哥一周7次训练 -健身时光 7

周日:腿

  1. 箭步蹲10~12次×4组
  2. 宽站位倒登机10~12次×5组
  3. 坐姿腿屈伸10~12次×5组
  4. 杠铃直腿硬拉10~15次×3组
  5. 利用倒登机提踵10~15次×5组
  6. 站姿提踵10次×3组

19岁肌肉小哥一周7次训练 -健身时光 8

食谱

  • 膳食1:2全蛋,6蛋白,1杯燕麦,2盎司浆果和1茶匙花生酱
  • 膳食2:7盎司鸡胸肉,5盎司白米和1杯西兰花
  • 膳食3:5盎司鱼或鸡和7盎司红薯
  • 后锻炼:2勺乳清分离和1½盎司右旋糖
  • 饭4:7盎司鸡,5盎司红薯和1杯蔬菜
  • 餐5:5盎司牛排和1杯绿豆
  • 膳食6:1杯平底奶酪或希腊酸奶和1只少量杏仁

19岁肌肉小哥一周7次训练 -健身时光 9

补剂

  • 蛋白粉
  • BCAA
  • 鱼油
  • 亚麻种子
  • 多种和矿物质维他命
  • 脂肪燃烧
  • CLA

19岁肌肉小哥一周7次训练 -健身时光 10


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本文作者

北风

健身时光博客站长,能量POWER健身网创始人,自媒体人,健身教练,运动营养品经销商。 我的微信 syf2109
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